Всё зависит от того, правильно ли вы подобрали нагрузку.
Ия ЗоринаАвтор Лайфхакера, атлет, КМС
Избранное Instarun.
Ежедневный бег увеличивает выносливость благодаря развитию сердечно-сосудистой системы и является отличным психотерапевтическим средством. Правда, последнее работает, только если пробежки для человека — привычное дело, а не подвиг.
Артём Куфтырев утверждает, что, если человек бегает в комфортном темпе от 30 до 60 минут и полноценно питается, восстановление проходит довольно быстро. Так что даже ежедневные занятия не приведут к перегрузке.
Могут ли ежедневные тренировки привести к травме
Ежедневные пробежки действительно могут привести к травме, но только если переоценить свои возможности. Например, в одном эксперименте выяснили, что новички с лишним весом гораздо чаще травмируются, если пробегают более 3 км в первую неделю занятий.В то же время опытные любители при подготовке к полумарафону преодолевают 20–32 км в неделю, а к марафону — 40–65 км. А элитные спортсмены пробегают по 160–186 км и занимаются не просто каждый день, а дважды в сутки. Притом с ростом нагрузки риск травм не увеличивается.Таким образом, человек вполне может бегать каждый день и не получать никакого вреда. Правда, для этого нужно соблюдать несколько правил.
Как безопасно тренироваться каждый день
Где-то треть новичков бросают тренировки в первые полгода из-за травм. И одним из главных факторов риска является чрезмерный беговой объём.Поскольку у неопытных спортсменов безопасный недельный километраж довольно мал, будет сложно равномерно распределить его по всей неделе.
Артём Куфтырев
Если вы только начинаете бегать, я рекомендую ограничиться тремя тренировками в неделю с днём отдыха между занятиями. Уже в процессе роста тренированности можно увеличивать количество и частоту таких пробежек.
По мере адаптации вы можете увеличивать дистанцию и постепенно переходить на ежедневные занятия. Главное — делать это постепенно.В одном эксперименте выяснили, что при повышении объёма более чем на 20% в неделю значительно возрастает риск травмироваться. Так что увеличивайте дистанцию осторожно и следите за своим состоянием.Для начала вы можете бегать хоть по 10 минут в день. Но чтобы организм получал какой-то стимул для развития, стоит рассмотреть более длительные нагрузки — от получаса. Кроме того, на начальном этапе лучше чередовать бег с ходьбой.Например, бежать в течение 2 минут, идти следующие 3 и повторять такие интервалы шесть раз. В целом получится полчаса активности, при этом бег будет занимать всего 12 минут. Со временем интервалы ходьбы можно сокращать.Что касается верхней границы, для здоровья стоит бегать не более 40–60 км в неделю или 6–8,5 км в день.
Как понять, что пора прекращать бегать каждый день
Неправильно подобранная нагрузка может привести не только к травме, но и к перетренированности. Стоит задуматься об отдыхе, если у вас возникли следующие признаки этого состояния:
Снижение спортивных показателей. Вам тяжело преодолевать ту же дистанцию, что и обычно. Вы прикладываете столько же усилий, но темп бега снижается.
Беспричинная усталость. Вы чувствуете себя вялым и вымотанным, притом не только на тренировках, но и в обычной жизни. Это ощущение может преследовать с самого утра вне зависимости от того, сколько вы спали.
Ухудшение настроения. Вы становитесь раздражительным, наблюдаете частые перемены настроения.
Сложности с концентрацией. Вам тяжело сосредоточиться на задачах.
Проблемы со сном. Сложно уснуть, мучает бессонница.
Нарушения сердечного ритма. На фоне перетренированности может появиться тахикардия — учащённое сердцебиение, а также брадикардия — замедление пульса. Также может повыситься давление.
Отсутствие мотивации. Вам не хочется идти на тренировку.
Снижение иммунитета. Вы часто болеете простудными заболеваниями, царапины заживают дольше, чем обычно.
Снижение аппетита. Это может сопровождаться непреднамеренной потерей веса.
Неприятные ощущения в мышцах. В них ощущается тяжесть и болезненность, причём вне зависимости от того, как много вы тренировались.
Если после отдыха симптомы исчезли, снизьте объём или интенсивность пробежек, а ещё лучше — найдите тренера, который составит вам подходящую программу.
Лайфхакер
