Решили привести вид и физическую форму тела в порядок? Кроме абонемента в тренажерный зал и покупки спортивной формы надо приготовиться к соблюдению определенных правил. В противном случае результат занятий в тренажерном зале может быть не просто нулевым, а нанести вред здоровью. На канале про спорт рассказали, что нельзя делать в спортзале. Фото: freepik
Забывать про разминку
Многие приходят в зал с настроением сразу же приступить к выполнению основных упражнений. Это большая ошибка. Разминка — обязательная часть тренировки. Без нее мышцы и суставы не подготовлены к работе под нагрузкой. Разминка активизирует кровообращение и разогревает мышцы, подготавливая их к предстоящей работе. Так, 10–15 минут динамической разминки могут повысить производительность на 15 %, а также улучшить подвижность суставов и координацию. Без разминки риск травм увеличивается на 30 %, особенно в таких зонах, как колени, поясницы и плечи. Пример разминки может включать: легкую кардиоактивность, бег на дорожке в течение 5–7 минут, динамическую растяжку, круговые движения руками, наклоны туловища, махи ногами.
Работать с весами, которые не по силам
Одна из самых частых ошибок, особенно среди новичков и тех, кто хочет впечатлить окружающих, — это использование чрезмерно тяжелых весов. Поднятие большего веса, чем вы способны контролировать, может привести к неправильной технике выполнения упражнений и травмам. Около 60 % всех травм в залах происходит из-за использования слишком большого веса при выполнении упражнений. Правильный подбор веса увеличивает эффективность тренировки и снижает риск травм на 20–30 %. Например, если вы выполняете становую тягу, но вес штанги настолько велик, что ваша спина округляется, то мышцы не получают нужные нагрузки, а позвоночник испытывает чрезмерное давление. Это прямой путь к травме, такой как межпозвоночная грыжа. Нужно начинать с более легких весов и постепенно увеличивать их по мере прогресса. Это поможет сохранить технику и развивать силу без риска для здоровья.
Игнорировать технику выполнения упражнений
В погоне за результатами или желанием быстрее закончить тренировку многие пренебрегают техникой выполнения упражнений. Это приводит не только к замедлению процесса, но и к серьезным травмам. Исследования показали, что люди, которые не следят за техникой выполнения упражнений, в 70 % случаев получают травмы в первые полгода тренировок. Правильная техника повышает эффективность упражнений на 20–30 % и помогает задействовать целевые мышцы. Например, представьте, что вы делаете приседание с весом, но при этом ваши колени выходят за носки, а спина сгибается. Это опасно для суставов и позвоночника. Гораздо лучше снизить вес и делать упражнения с правильной техникой, чем пытаться взять больше и навредить себе. Если вы не уверены в технике выполнения упражнения, всегда лучше проконсультироваться с тренером или найти качественные видеоуроки.
Пренебрегать отдыхом между подходами
Недостаточный отдых между подходами может снизить эффективность тренировки. Если вы не даете своим мышцам достаточно времени для восстановления, их работоспособность снижается, и следующая серия упражнений будет выполнена не на полную мощность. Для тренировки на силу оптимальный отдых между подходами составляет 3–5 минут. Для гипертрофии, роста мышц — 60–90 секунд. Для выносливости — 30–60 секунд. Недостаток отдыха может повысить уровень кортизола — гормона стресса, что замедляет восстановление и рост мышц. Если вы делаете тяжелые приседание со штангой и отдыхаете только 30 секунд, ваши мышцы не успевают восстановиться. И следующий подход будет выполнен на 70–80 % от возможной силы. Это снизит результативность тренировки и может привести к перетренированности. Нужно устанавливать таймер на отдых в зависимости от цели тренировки и стараться не сокращать его слишком сильно. Это поможет сохранить баланс между интенсивностью и восстановлением.
Источник - www.sb.by
