У этих продуктов есть свои преимущества.
Ия ЗоринаМедицинский автор Лайфхакера, атлет
клетчатки, минералов и витаминов группы B.
Содержание веществ в 100 г варёного продукта
Суточная норма для взрослых людей
Чечевица
Красная фасоль
Горох
Нут
Белок, г
-
9
8,6
8,3
8,8
Клетчатка, г
-
7,9
7,4
8,3
7,6
Кальций, мг
1 000
19
28
14
49
Железо, мг
8–18
3,3
2,9
1,2
2,8
Фосфор, мг
700
180
142
99
168
Калий, мг
3 400
369
403
362
291
Цинк, мг
11
1,2
1
1
1,5
Магний, мг
400
36
45
36
48
Витамин B1, мг
1,1–1,2
0,16
0,16
0,1
0,1
Витамин B3, мг
14–16
1
0,5
0,8
0,5
Витамин B6, мг
1,3
0,1
0,1
0,04
0,1
Витамин B9, мкг
400
181
130
65
172
Также в бобовых содержатся полифенолы — растительные соединения, которые могут действовать как антиоксиданты. То есть снижать в организме количество свободных форм кислорода, не давая им накапливаться и повреждать клетки. Учёные предполагают, что потребление продуктов, богатых антиоксидантами, может в какой-то степени защитить человека от проблем с сердцем и сосудами, воспалительных и дегенеративных заболеваний и онкологии.
Могут помочь похудеть и поддержать вес
Клетчатка, белок и «медленные» углеводы из бобовых обеспечивают сытость. В теории это может снизить калорийность рациона, помочь в похудении и поддержании веса. Обзорное исследование с данными 1 475 человек показало, что те, кто ест бобовые, имеют меньший вес и обхват талии, чем люди, которые этого не делают. Системный обзор и метаанализ 21 исследования также показал, что потребление бобовых способствует снижению массы. Люди, съедающие одну порцию в день, скидывали чуть больше веса и жира, чем те, кто этого не делал. Более того, эффект был как в исследованиях, где участники сидели на ограничительной диете, так и в экспериментах, где калории не урезались.
Могут снизить «плохой» холестерин
Потребление бобовых связано со снижением «плохого» холестерина на 6,2% и повышением «хорошего» на 2,4%, показывают популяционные исследования. Первый может образовывать бляшки в артериях и увеличивает риск инсульта и атеросклероза, тогда как второй защищает от этих состояний. Пользу бобовых подтверждают и клинические испытания. Например, в двух исследованиях диета с бобовыми значительно снизила количество «плохого» холестерина у людей с ожирением и диабетом 2-го типа. Причём этот режим питания сработал лучше, чем полезное питание без бобовых. Единственный минус этих экспериментов — слишком маленькое количество участников, в обоих всего по 30 человек. Ещё одно исследование с участием людей с ожирением показало, что пять чашек бобовых в неделю на протяжении двух месяцев увеличивают «хороший» холестерин на 4,5%. И, опять же, испытуемые из контрольной группы тоже сидели на диете с ограничением калорий, только без бобовых. Метаанализ 10 научных исследований также подтвердил, что потребление бобовых помогает снизить плохой холестерин, в среднем на 7,98 мг/дл, и поднять хороший — на 0,85 мг/дл. Также учёные отметили, что результаты нельзя объяснить только потерей веса участников. Хоть похудение и помогает снизить холестерин, люди сбросили не так много веса, чтобы это могло сильно повлиять на их липидный профиль. Более свежий метаанализ также подтвердил, что употребление бобовых связано со снижением «плохого» холестерина, хоть эффект и был менее выражен, чем в предыдущей научной работе.
Хорошо сказываются на кровяном давлении
Потребление бобовых помогает снизить систолическое давление на 2,25 мм рт. ст. и общее артериальное давление на 0,75 мм рт. ст. По крайней мере если заменить на бобовые другие продукты, например мясо. Это показал системный обзор и метаанализ восьми исследований с данными 554 участников. В более свежем метаанализе 16 научных работ с данными 1 092 человек учёные не обнаружили большого влияния бобовых на гипертонию. Да, у тех, кто ел такие продукты, систолическое и диастолическое давление было слегка ниже, чем у тех, кто этого не делал. Но результаты не достигли статистической значимости. Большая разница появилась, когда учёные взяли только исследования с участием людей с лишним весом и ожирением. Вот у них потребление бобовых действительно влияло на систолическое давление, снижая его на 2,7 мм рт. ст. Но даже если у вас есть лишний вес, не стоит воспринимать продукты питания как способ справиться с высоким давлением. При гипертонии нужно обратиться к врачу и следовать его назначениям, а бобовые включать в рацион в дополнение к лекарствам, а не вместо них.
Лайфхакер
