Комплекс подойдёт для людей с любым уровнем подготовки.
Ия ЗоринаМедицинский автор Лайфхакера, атлет
Лодочка» — 2 подхода по 25 раз с отдыхом в 2 минуты.
Боковая планка — 3 подхода по 10 секунд на каждую сторону.
«Птица — собака» — 3 подхода по 10 секунд на каждую сторону.
Между упражнениями можете отдохнуть минуту. Но если хотите делать без остановки — пожалуйста. Так тренировка будет ещё короче. Главное — заниматься до того, как появилась боль в спине, а не когда она уже возникла. В таком случае лучше не лечиться самостоятельно, а обратиться к врачу.
Как выполнять упражнения
1. Лодочка
Лягте на живот, вытяните руки и выпрямите ноги. Одновременно оторвите от пола ноги, руки и грудь, опуститесь обратно и повторите.
2. Боковая планка
Лягте на бок, поставьте предплечье на пол, выпрямите ноги. Опираясь на стопу и локоть, оторвите таз от пола и поднимитесь в боковую планку. Проверьте, чтобы тело было вытянуто в одну прямую линию, таз не отклонялся назад и не провисал. Свободную руку направьте к потолку. Если вам тяжело удерживать боковую планку 10 секунд, попробуйте более простой вариант — на коленях.
Следите, чтобы тело находилось на прямой линии, не опускайте таз.
Лайфхакер
