Утро, день или вечер — какое время суток самое лучшее для тренировки

Утром нет сил, днем нет времени, а вечером уже слишком поздно. Знакомо? Многие откладывают спорт из-за сомнений — когда же тренироваться, чтобы это приносило максимум пользы? Тренер Влад Литвиненко рассказал, в какое время суток лучше тренироваться.
Фото: pexels
По словам Влада Литвиненко, телом человека управляет часть мозга под названием гипоталамус, а точнее — его супрахиазматическое ядро:
— Это наши главные «биологические часы». Они круглые сутки дирижируют секрецией гормонов (кортизол, мелатонин), температурой тела, чувством голода и сонливости. В результате в течение дня с нами происходят закономерные изменения, которые напрямую влияют на наши физические возможности. Даже артериальное давление и частота сердечных сокращений имеют свои циркадные ритмы.

Ученые из Франции провели тщательное исследование с помощью Вингейт-теста. Они просили испытуемых в разное время суток выжимать максимум на велотренажере в течение 30 секунд. Результат оказался предсказуемым: самая высокая мощность вырабатывалась вечером, около 18:00. Показатели в это время на 8–11 % выше, чем в 6 часов утра.
— Другие эксперименты с силовыми нагрузками (упражнения на спину и руки), бегом, плаванием и теннисом подтвердили эту тенденцию. Пик активности приходится на период с 16:00 до 20:00. Многие биологи считают, что главный секрет здесь — в температуре тела. В течение дня она повышается примерно на 1° C. Это приводит к расслаблению мышц, улучшению эластичности и нервно-мышечной проводимости, что положительно сказывается на работе, — рассказал Влад Литвиненко.

Но если вечер — время рекордов, значит ли это, что утренние тренировки — пустая трата времени? По словам Влада Литвиненко, это не так.
Метаболическая настройка. Исследования показывают, что утренняя физическая активность повышает экспрессию генов, отвечающих за расщепление жиров и термогенез. Проще говоря, ваше тело с утра запрограммировано сжигать жир. Кроме того, упражнения утром могут ускорить обмен веществ на 15–20 % на несколько часов вперед.
Контроль сахара. Утренние занятия улучшают способность мышц перерабатывать сахар и жир, что является отличной профилактикой диабета 2-го типа.
Здоровье сердца. Крупное исследование 2025 года с участием более 85 000 человек показало неожиданный результат: с точки зрения кардиологии утро — фаворит. У людей, тренировавшихся утром (с 8:00 до 11:00), риск сердечных заболеваний и инсульта был на 11–16 % ниже, чем у «вечерников». А у женщин эффект оказался еще ярче: риск инсульта снижался на 35 %, а ишемической болезни — на 24 %.
Но выбор времени для занятий должен определяться прежде всего вашим распорядком дня и качеством сна, отметил Влад Литвиненко:
— Систематичность и регулярность важнее, чем незначительные колебания производительности, обусловленные биоритмами. Идеального времени не существует, у каждого есть свои минусы. Например, утром запасы гликогена после ночи истощены. Это может привести к быстрому утомлению на интенсивной тренировке. Кроме того, резкий переход ото сна к нагрузке — стресс для сердца, поэтому утром лучше выбирать умеренные нагрузки и обязательна тщательная разминка. А главный враг вечерних тренировок — сон. Слишком интенсивная активность возбуждает нервную систему и может вызвать бессонницу. Старайтесь заканчивать занятия минимум за 2 часа до сна.

Источник - www.sb.by