Мы собрали то, о чём вы так хотели узнать, но стеснялись спросить.
Ия ЗоринаМедицинский автор Лайфхакера, атлет
Сергей ПотанинПсихиатр
серии статей известные эксперты отвечают на вопросы, которые обычно неловко задавать: кажется, что все об этом и так знают, а спрашивающий будет выглядеть глупо. Сегодня поговорим о тревоге и методах борьбы с ней. Обсудим, как отличить сильное волнение от расстройства, с которым лучше обратиться к врачу, помогут ли от тревоги пустырник, валерьянка и медитация, почему не стоит заливать переживания алкоголем и что вообще с ними делать.
Сергей ПотанинПсихиатр, автор телеграм-канала Gentle_Psy_Doc.
1. Как ощущается тревога? Как понять, что она неоправданна и чрезмерна?
В целом тревога — это абсолютно нормальный компонент жизни. Более того, у части людей с тревожными расстройствами проблема как раз в том, что они не воспринимают тревогу как часть нормальной психики. У них есть внутренняя концепция: «Пока я тревожусь, жить невозможно, нужно избавиться от этого». На самом деле это то же самое, что пытаться не думать о белой обезьяне. Наверное, есть отдельные люди, которые вообще не переживают, но это не очень адаптивно. Потому что тревога — эволюционная штука, которая помогала нам выживать. Те предки, которые особенно не волновались, умерли. Поэтому сама по себе тревога не патологична. Если я потревожился, сделал что-то адаптивное и успокоился — это нормально. Например, переживал о предстоящем выступлении, пять раз повторил речь, а потом лёг спать. Но вот если тревога не дала мне сомкнуть глаз до рассвета, я не смог позавтракать и так волновался, что забыл слова, — это уже похоже на проблему. Если тревога сильно нарушает сон, снижает аппетит или, наоборот, увеличивает его, бьёт по концентрации, не даёт нормально работать, учиться и общаться — это повод обратиться к врачу. Также стоит сходить к доктору, если у вас появились физические симптомы. Так, при тревоге нередко бывают головные боли напряжения, боли в спине. При генерализованном тревожном расстройстве один из симптомов — напряжение мышц. Ко мне часто приходят люди от неврологов с болью в спине, рассказывая про мифический остеохондроз — у нас такой диагноз ошибочно ставят всем подряд. Но тут есть ещё одна проблема. Когда человек говорит о тревоге, он может подразумевать под этим совершенно разные состояния, от депрессии до посттравматического стрессового расстройства. Иногда люди вообще не понимают, что с ними происходит. В психиатрии есть специальный термин — алекситемия. Это когда человек не может распознать и назвать свои эмоции. Условно говоря, ему всё время плохо, но он не может определить, с чем это связано. Алекситемия нередко встречается у людей с тревожными и депрессивными расстройствами, а также при телесном дистрессе. Это состояние, при котором у человека возникают боли, но они не связаны с конкретными физическими болезнями или повреждениями. Скорее всего, такой пациент пойдёт со своими жалобами к терапевту, неврологу или кардиологу — узнать, что с ним происходит, почему возникают физические симптомы. С одной стороны, это правильно. С другой — человек может потратить много времени и денег впустую. Бывает, что ко мне приходят люди с обследованиями на полтора миллиона рублей. Тревога может проявляться в теле. Пациенты часто удивляются, неужели сильное головокружение, ужасная диарея, боль в животе и учащённое сердцебиение могут быть просто от тревоги? Да, могут. Вот если представить, что человек увидел в лесу медведя, реакции вроде учащённого сердцебиения или внезапной диареи кажутся вполне естественными. И так же, как на острый сильный стресс, тело может реагировать и на длительный. Мы живём в мире, к которому эволюция нас не готовила. Наши мозги не приспособлены к такому количеству информации, ежедневному стрессу, огромному количеству людей. Наши предки так не жили. Поэтому некоторые люди, особенно уязвимые, постоянно находятся в состоянии встречи с медведем. Если вы хотите хотя бы примерно прикинуть, тревога это или нет, попробуйте специальные опросники. Например, можно пройти опросник HADS — шкалу тревоги и депрессии. Она используется много лет, и недавно её перевели на русский язык и валидировали на нескольких сотнях пациентов и здоровых людей. Нельзя сказать, что этот опросник обеспечивает точные результаты в 100% случаев, но с его помощью можно заподозрить расстройство. При этом не стоит ставить себе диагноз самостоятельно, лучше всё же дойти до врача. Потому что надо ещё суметь правильно интерпретировать результаты. Например, высокий балл по депрессии может говорить о том, что у человека посттравматическое стрессовое расстройство, телесный дистресс и так далее.
2. Почему одни люди почти не волнуются, а другие всё время тревожатся ?
В современной психиатрии существует биопсихосоциальная модель развития заболеваний. Считается, что на возникновение ментальных расстройств влияет сумма факторов, а не один. Нельзя сказать, что человек вырос тревожным исключительно потому, что у него такая генетика. Или только из-за гиперопекающих родителей. Это будет упрощением. Чаще всего у людей с тревожным расстройством в той или иной мере сочетаются все три фактора. Например, генетическая предрасположенность или какие-то дефициты у матери во время беременности повлияли на развитие мозга. Плюс воспитательный момент — значимые взрослые всё время переживали и передали ребёнку убеждение, что мир опасен и нужно всё время быть начеку. А ещё не научили справляться с тревогой, потому что сами не знали, как это делать. Имеет значение и то, что творится вокруг человека. Например, в 2022 году продажа антидепрессантов в России увеличилась на 42% по сравнению с предыдущим годом, а в 2025-м — на 24%. При том, что никто не рекламирует рецептурные препараты. Думаю, это очень объективный показатель того, как социальный фактор влияет на психическое здоровье людей. Человек может быть суперустойчивым, со стойкой психикой, не склонной к тревоге. Но если в соседний дом прилетит беспилотник, у него может развиться тревожное расстройство. Или наоборот, ребёнок будет расти в идеальных условиях и за всю жизнь ни разу не испытает серьёзного потрясения. Но при этом генетически он будет склонен к тревожности — и расстройство может развиться у него от любого, казалось бы, незначительного происшествия.
3. Почему чтение новостей порождает тревогу?
Здесь человек попадает в ловушку. Читает новости — переживает о том, что узнал; не читает — тревожится, что пропустит нечто важное. В целом люди могут подсаживаться на думскроллинг и читать всё подряд из-за неприятия неопределённости. А эта особенность связана с риском тревожных и депрессивных расстройств. Неопределённость — это часть нашего мира. Она неизбежна. В то же время наш мозг очень плохо её переносит, тратит много энергии. Ему хочется, чтобы всё было предельно ясно и чётко.Парадокс в том, что проблема эволюционная. Наши предки тоже часто сталкивались с неопределённостью, но она, как правило, быстро разрешалась. Если кто-то нападает, ты быстро понимаешь, кто это — медведь или соседи. Можешь построить убежище, дежурить по ночам, уйти в другое место. Современный мир полон неопределённости. Мы окружены событиями, которые от нас не зависят, и часто мало что можем предпринять. В то же время эволюционно мы не адаптированы к такой жизни.Поэтому, на мой взгляд, современные лекарства — это что-то вроде шкур для наших предков, которые впервые столкнулись с холодами. Просто способ адаптации к современным реалиям. Если вы понимаете, что чтение новостей вас затягивает, портит настроение, заставляет тревожиться лишний раз, попробуйте отказаться от этого занятия. Если переживаете, что пропустите важную информацию, подумайте о том, сколько людей вам напишут и позвонят, когда случится нечто действительно из ряда вон выходящее. Я от многих пациентов слышал, что они перестали читать новости и ничего плохого не случилось.
4. Что лучше для борьбы с тревогой — валерьянка и пустырник или противотревожные таблетки?
Современная доказательная медицина смотрит на это так: чтобы понять, работает средство или нет, надо провести исследование. Хорошее, контролируемое, желательно на нескольких сотнях пациентов. Условно: одна половина испытуемых будет принимать плацебо, то есть пустышку, а другая — тестируемое средство. И всё это будет в двойном слепом методе, то есть ни сам пациент, ни учёные не будут знать, кто что принимает. Таких исследований по растительным добавкам для спокойствия очень мало. Если хорошо поискать, можно что-то найти. Но это будут исследования дай бог на 10–40 пациентах или вообще на клетках в пробирке. То есть выводы будут сомнительны. При этом из нормально проведённых исследований, например по антидепрессантам, мы знаем, что эти лекарства эффективны. И не только при депрессии. При тревожных расстройствах это тоже препараты первой линии. То есть методы, с которых мы начинаем лечение. Но есть один важный момент. При тревожных расстройствах может быть очень высоким плацебо-эффект. То есть, когда человек очень верит в пользу терапии и врач убедительно ему рекомендует средство, оно действительно может хорошо снизить тревогу. Поэтому всякие травки в теории могут сработать. Другое дело, что эффект от них очень нестойкий и ненадёжный. Он быстро уходит. Есть и ещё один важный момент — это безопасность. У людей есть такое убеждение, что лекарства — это химия и она может навредить организму, вызвать побочки или привыкание. А травки наверняка безопасны. Но растительные средства состоят из тех же атомов, что и лекарства. Только препараты проверены на огромном количестве пациентов. Мы точно знаем, чего от них ждать — какую пользу они принесут, какие риски есть от приёма. А ещё они выпускаются на фабриках, где строго контролируют количество действующего вещества. Травка же — это микс каких-то молекул, причём разных. Где она росла, сколько солнца на неё светило? Всё это может повлиять на итоговый процент биологически активных веществ и на эффект. Поэтому рассуждать о безопасности сложно.То же самое с БАДами. Они не так тщательно контролируются, как лекарства, могут содержать разное количество действующих веществ — отличное от того, что указано на упаковке. Например, около 20% всех случаев повреждения печени связано с приёмом растительных средств и БАДов. Поэтому легенды о безопасности добавок, мягко говоря, под большим вопросом. Что касается лекарств — да, они эффективны. Но надо понимать, что не бывает препаратов, которые помогают всем и всегда. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, с которых мы обычно начинаем, помогают условно 60% пациентов. Но здесь надо сделать поправку на то, что вначале эти средства могут давать адаптацию, и не всегда приятную. Иногда это тошнота, встречается даже усиление тревоги в первые несколько недель приёма. Обычно мы с этим справляемся либо регулировкой дозы, либо назначением мягкого успокоительного на первое время. Эффект наступает постепенно, где-то через 4 недели приёма в рабочей уже дозе. И тогда мы можем оценить, работает лекарство или нет. Дальше бывает по-всякому. Я приведу пример своей пациентки. Человек жил в тяжёлой тревоге, страдал от панических атак. Они у неё были настолько сильные, что это выглядело как эпилептические припадки. Её госпитализировали несколько раз, обследовали и говорили, что эпилепсии нет. На этом фоне начались уже вторичные депрессивные симптомы: тоска, отсутствие желаний и так далее. Я назначил ей один из СИОЗС, и через два месяца её жизнь полностью изменилась. Ушли панические атаки, она чувствовала себя расслабленной, наладила отношения с мужем и не испытывала никаких побочных эффектов — ни проблем со сном, ни тошноты. Но так бывает не у всех. Случается, что без психотерапии не обойтись. Особенно если у человека есть убеждения, которые заставляют всё время переживать. Например, он боится, что заболеет раком. Вот здесь антидепрессанты могут снизить уровень его тревоги, но дальше нужно будет работать с психотерапевтом, потому что таблетка не изменяет убеждения. Бывает, что антидепрессанты не подходят. Например, вызывают побочные эффекты или просто не работают. Тогда есть препараты второй линии, которые тоже можно попробовать. Во многих случаях можно вообще не пить таблетки. Если мы говорим про лёгкое паническое расстройство, я обычно предлагаю начать с психотерапии. Но если оно настолько тяжёлое, что из-за панических атак человек уже два года не выходит из дома, без лекарств не обойтись.
Лайфхакер
