Такое вы ещё не пробовали.
Ия ЗоринаМедицинский автор Лайфхакера, атлет
Йод» рассказываем, как заботиться о здоровье, опираясь на доказательную медицину. Для выполнения вам понадобятся высокий турник, брусья и шведская стенка или перекладина, расположенная в 15–20 см от земли. Также возьмите с собой рюкзак, толстовку или что-то ещё, что можно положить под руки. На площадках часто бывает покрытие из резиновой крошки, и на ней будет неприятно стоять с упором на локти или ладони.
Как делать тренировку
Комплекс состоит из пяти упражнений:
Разворот в «птицу — собаку» из планки — по 10 повторений с каждой стороны.
Подъём в упоре — 10–15 повторений.
Поочерёдный подъём ног в висе — 20 повторений в сумме.
Подъём таза с опорой на брусья — 10–12 повторений.
Поочерёдное выпрямление ног в висе — 10 повторений в сумме.
Выполняйте упражнения подряд, отдыхая между ними по 20–30 секунд. Закончив один круг, передохните минуту и начинайте заново. Сделайте три круга.
Как выполнять упражнения
1. Разворот в «птицу — собаку» из планки
Найдите низкую перекладину или шведскую стенку. Встаньте в боковую планку на правом локте, положите щиколотку левой ноги на опору, а правую согните в колене. Это исходное положение. Опустите таз вниз до касания пола, вернитесь в боковую планку, а затем развернитесь грудью и животом к полу. Одновременно с этим вытяните левую руку и правую ногу. Напрягите пресс, чтобы поясница не провисала. Зафиксируйтесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение и повторите сначала.
2. Подъём в упоре
Выполняйте на той же перекладине. Встаньте на четвереньки попой к турнику, поставьте на него носки обеих стоп и оторвите колени от пола. Это исходное положение. Поднимите таз и разогните ноги в коленях. Опуститесь в исходное положение и повторите.
3. Поочерёдный подъём ног в висе
Повисните на турнике, по очереди поднимайте прямые ноги примерно до прямого угла в тазобедренных суставах и опускайте обратно. Напрягайте пресс — это поможет сохранить корпус стабильным и не сильно раскачиваться во время упражнения.
4. Подъём таза с опорой на брусья
Запрыгните на брусья. Упираясь руками в перекладины, подайте таз вверх как можно выше. Зафиксируйтесь на секунду и опуститесь обратно. С каждым разом старайтесь подняться чуть выше.
5. Поочерёдное выпрямление ног в висе
Повисните на турнике, поднимите ноги и подтяните колени ближе к груди — это исходное положение. По очереди выпрямляйте ноги и возвращайте их в исходное положение. Пишите, какое упражнение показалось вам самым сложным.
Лайфхакер
