Ждать отпуска, чтобы насладиться природой, не обязательно.
Катерина ЖелезницкаяШеф-редактор Лайфхакера
Владислава МакеенкоПсихиатр в COMMUNITY ClINIC
поделитесь, что вы хотели бы изменить. В конце — бонус от наших иллюстраторов. Согласно правилу, нужно проводить:
20 минут в зелёных зонах три раза в неделю. Можно недолго прогуляться или посидеть на лавочке в ближайшем парке.
5 часов в полудикой среде раз в месяц. В это время можно заняться хайкингом или посидеть у озера в тишине.
3 дня вдали от цивилизации и без связи с внешним миром раз в год. Можно отдохнуть в кемпинге, снять домик в лесу или уйти в поход.
Правило позволяет разбить время, проводимое на свежем воздухе, на небольшие отрезки и вписать их в реальную жизнь, а не кардинально поменять образ жизни.
Откуда взялось правило 20–5–3
Правило упоминается в книге американского журналиста Майкла Истера «Кризис комфорта». Автор пишет, что после поездки на Аляску испытал дзен-подобный настрой, который длился несколько месяцев. Чтобы выяснить, что с ним происходит, он встретился с доктором философии и нейробиологом из Северо-Восточного университета США Рейчел Хопман. Она рассказала Истеру о «пирамиде природы». Это принцип, согласно которому разные уровни предполагают разную дозу контакта с природой. Как итог, журналист превратил эту концепцию в формулу и популяризовал через свою книгу и публикацию в журнале Men’s Health.
Поможет ли правило 20–5–3 снять стресс и умственную усталость
Правило 20–5–3 смотрится как научно рассчитанная «доза» для отдыха и снятия стресса. Но на самом деле учёные не проверяли именно такую комбинацию в исследованиях. Можно сказать, что цифры взяты с потолка. Сколько конкретно времени нужно проводить в зелёных зонах, чтобы хорошо себя чувствовать, учёным до сих пор непонятно.
Владислава МакеенкоПсихиатр и психотерапевт в COMMUNITY CLINIC.Правило 20–5–3 может рассматриваться как популярная концепция, которая может быть полезна для формирования поведенческих привычек, но не как рекомендация с доказанной эффективностью. В настоящее время нет научных оснований считать, что именно 20 минут, 5 часов или 3 дня являются специфическими «терапевтическими дозами» пребывания на природе.В 2019 году в журнале Nature вышла статья с данными 19 тысяч человек. Учёные обнаружили интересную закономерность: те, кто проводил на природе не менее 120 минут в неделю, в среднем чаще сообщали о хорошем самочувствии, чем те, кто не гулял вообще. Наиболее выраженной эта связь была при 200–300 минутах на природе. Если человек проводил там больше времени, дополнительных преимуществ не было. Такая закономерность сохранялась в разных группах людей. В том числе среди тех, у кого была инвалидность или хроническое заболевание. Как именно человек набирал свои два часа на природе, значения не имело. Он мог несколько раз выбраться на короткую прогулку или провести на свежем воздухе 120 минут за раз. Но у исследования есть важно ограничение: оно наблюдательное, а не рандомизированное-контролируемое. Это значит, что работа показывает ассоциацию, а не причинно следственную связь. Поэтому нельзя сказать, что 120 минут на природе гарантируют хорошее самочувствие. Ведь могло случится так, что на свежий воздух выбирались те, кто изначально чувствовал себя лучше. В 2022 году исследователи обнаружили связь между пребыванием в зелёных зонах и снижением усталости и частоты сердечных сокращений, повышением бодрости. Но конкретное время для достижения эффекта учёные не называли. Эксперты Всемирной организации здравоохранения утверждают, что пребывание на природе снижает уровень стресса, улучшает когнитивные способности и уменьшает риск развития хронических заболеваний. Но сколько времени на это нужно выделить, тоже не говорят.
Владислава МакеенкоУ самого принципа регулярного пребывания на природе есть практическая ценность. В психиатрической практике мы можем рассматривать его в контексте поведенческой активации. Выход из дома, физическая нагрузка, смена привычной среды, снижение когнитивной нагрузки могут способствовать восстановлению и улучшению самочувствия.На практике часто бывают ситуации, когда регулярные прогулки или изменение среды влияют на состояние человека. Особенно у пациентов с депрессивной симптоматикой, хроническим стрессом и эмоциональным истощением. При этих состояниях нередко формируется поведенческое сужение: человек становится менее активным, сокращает социальные контакты, реже выходит из дома, перестаёт заниматься привычными делами. В результате образуется замкнутый круг: снижение активности поддерживает ухудшение настроения, а сниженное настроение ещё больше уменьшает активность. При этом я бы не связывала улучшения исключительно с природой. Важен комплекс факторов: восстановление режима сна и бодрствования, увеличение двигательной активности, снижение уровня хронического стресса. В качестве примера можно рассмотреть клинический случай. На приём пришёл мужчина после нескольких месяцев подавленного настроения, потери интереса к привычным занятиям и постоянной усталости. Он почти перестал выходить из дома: работал удалённо, мало двигался и постепенно всё больше отказывался от привычной жизни. На фоне медикаментозного лечения настроение стало улучшаться, но энергии и желания по-прежнему не хватало. Тогда мы начали постепенно возвращать в его жизнь простые ежедневные действия: прогулки, выходы из дома, встречи с близкими. Дополнительно пациент сам изменил привычную рабочую обстановку — оборудовал рабочее место в квартире, стал несколько дней в неделю работать вне дома. Через несколько недель он заметил, что улучшился сон, уменьшилась усталость и постепенно вернулось удовольствие от прежних интересов. В этом случае сработало сочетание: медикаментозная терапия способствовала уменьшению депрессивной симптоматики, а небольшие изменения в повседневной жизни поддержали дальнейшее восстановление.
Нужно ли вводить правило 20–5–3 в свою жизнь
Правило 20–5–3 может быть удобно, так как позволяет разбить время на свежем воздухе на небольшие отрезки и вписать их в реальный график, а не кардинально поменять образ жизни и уехать в лес навсегда. Но ориентироваться именно на эту формулу не обязательно.
Владислава МакеенкоПациентам я скорее рекомендую не следовать конкретной формуле, а формировать регулярную и реалистичную для них активность. Для одного человека оптимальной стратегией может оказаться ежедневная 20-минутная прогулка в ближайшем парке, тогда как для другого — длительный выезд за город. Хорошая рекомендация должна быть не только потенциально полезной, но и выполнимой: именно это увеличивает вероятность того, что она действительно окажет положительный эффект. Чтобы пребывание на природе более расслабляющим, отложите гаджеты. Сообщения и уведомления могут отвлекать от текущего момента.Затем попробуйте задать себе вопросы об окружающей среде:
Что вы видите рядом с собой?
Какие виды деревьев вокруг вас?
Поют ли птицы поблизости?
Чувствуете ли дуновение ветра?
Как много облаков на небе?
Эти вопросы помогают вернуться в настоящий момент и сконцентрироваться на ощущениях от прогулки. Если у вас вообще нет доступа к зелёным зонам или вы постоянно не можете насытиться прогулками на природе, можно поэкспериментировать дома:
Поставить несколько растений в горшках.
Зажигать свечи с ароматом леса.
Добавить в интерьер камешки, шишки, ракушки.
Включать запись звуков леса.
Эти практики не заменят время на природе, но, возможно, именно вам помогут чуть лучше себя чувствовать.
Когда регулярные прогулки не решат проблему
Прогулки не вылечат вас, если речь идёт о психическом расстройстве.
Владислава МакеенкоВажно не переоценивать этот инструмент. При клинически выраженной депрессии, тревожном расстройстве или другом психическом расстройстве прогулки и пребывание на природе не могут быть самостоятельной альтернативой психотерапии или фармакотерапии, если они показаны.Если вы подозреваете у себя психическое расстройство, обратитесь к врачу. Он расспросит о жалобах и назначит лечение.
Лайфхакер
