Одевайтесь многослойно, проводите первые тренировки недалеко от дома и не забывайте про безопасность.
Екатерина ДедковаТренер бегового клуба ПИК
Избранное видами спорта. При её изготовлении используются технологичные материалы, сохраняющие тепло и отводящие влагу. А ещё она удобна с анатомической точки зрения. Что касается обуви, то предпочтение следует отдать зимним трейловым кроссовкам с влагоотводящей мембраной, нескользящей подошвой и качественным протектором. Носки должны быть высокими и ортопедическими.Особая защита нужна и открытым частям тела — голове, ушам и ладоням. Не забудьте надеть балаклаву. А если предпочитаете ей классическую шапку, то прекрасным дополнением к ней станет бафф, который прикроет кончики ушей и нижнюю часть лица, а также защитит шею. На руки лучше надеть перчатки из синтетической ткани: они хорошо отводят пот и при этом не намокают.Но главное в этом вопросе — не переборщить. Излишне утепляться не стоит, так как это грозит переохлаждением: во время основной части тренировки вы можете вспотеть, а ближе к концу, когда интенсивность нагрузки снизится, есть риск замёрзнуть. Поэтому на первых порах следует придерживаться следующей важной рекомендации.
2. Тренируйтесь рядом с домом
Первые тренировки в холодное время года лучше проводить рядом с домом – здесь у вас будет больше пространства для манёвра. Например, если экипировка подобрана неправильно — в ней слишком жарко или слишком холодно — вы всегда сможете вернуться и выбрать другой комплект одежды. Бег в холодное время года — это новая активность, к которой организму нужно привыкнуть. Возможность сразу после занятия оказаться в тепле обеспечит плавный вход в новый спортивный режим. Со временем организм привыкнет к холоду и будет реагировать на него менее остро, что позволит увеличить дальность или время тренировки. Но до этого момента рекомендуется снизить километраж вашей пробежки.Что касается погодных условий, то новичкам с корректно подобранной экипировкой не следует тренироваться на улице при температуре ниже -20°. Пробежку можно провести и в ветреную погоду, но при наличии надёжной защиты и отсутствии шквалистых порывов ветра. При неблагоприятных условиях лучше провести тренировку в тёплом помещении.
3. Будьте заметными
Люди, которые посвящают тренировкам вторую половину дня, должны учитывать, что темнеет рано. Поэтому в это время года лучше отдавать предпочтение пробежкам в хорошо освещённых местах, изолированных от всех видов транспорта.Если такой возможности нет, то крайне важно сделать себя заметным для всех участников дорожного движения. Помните о главном правиле пробежки в тёмное время суток: если видите вы, это не означает, что видят вас.Наклейте на экипировку светоотражающие элементы или купите мигающий фонарик — есть много вариантов, которые крепятся на голову. Такое устройство не только поможет обозначить себя, но и осветит путь.
4. Разминайтесь правильно
Разминка в холодное время года — особенная. Во-первых, её следует проводить в тёплом помещении непосредственно перед началом тренировки. А во-вторых, важно сделать акцент на суставы и мышцы — они должны быть как следует прогреты.Что касается темпа, то разминка должна быть низкоинтенсивной. В противном случае вы можете вспотеть перед тренировкой, что приведёт к переохлаждению, дискомфорту и увеличит риск простуды. Чем можно пожертвовать во время зимних занятий спортом, так это заминкой: от неё можно отказаться полностью или значительно сократить её продолжительность. Ближе к концу тренировки мы часто потеем, поэтому, переключившись на более плавные заключительные упражнения, можно простудиться.Если вы не хотите отказываться от заминки полностью, то лучше сделать упражнения на динамическую растяжку. Во время них вы не просто принимаете и сохраняете определённое положение тела, но и двигаетесь, благодаря чему суставы и мышцы работают в полном диапазоне.Комплекса на 2–3 минуты будет достаточно. Если хочется выполнить дополнительные упражнения, сделайте это дома.
5. Бегайте на низком пульсе
Существует ещё одно правило, касающееся бега в холодную погоду: снижайте темп своей активности. Это решает сразу несколько проблем, с которыми могут столкнуться спортсмены.Как минимум, организму надо привыкнуть к тренировкам в нестандартных условиях, ведь для него бег в холодную погоду — стресс. Также умеренный темп снижает риск обморожения дыхательных путей. Всё просто: человек дышит не так часто и глубоко, и холодный воздух успевает нагреться до попадания в бронхи и лёгкие. При этом важно использовать правильную технику дыхания: вдыхаем воздух носом, а выдыхаем — ртом.Кроме того, благодаря умеренной скорости у вас меньше шансов упасть и получить травму: поскользнувшись, вы успеете среагировать и устоять с гораздо большей вероятностью, чем при беге в быстром темпе.Новичкам следует следить за тем, чтобы пульс не уходил выше 140 ударов в минуту. Если это произошло, то снизьте темп или перейдите на шаг. Есть один простой способ определить оптимальную скорость пробежки: во время движения вы должны иметь возможность что-то рассказывать и не задыхаться.
Лайфхакер
