В чем опасность самой распиаренной диеты
Интервальное голодание — популярный способ снижения веса у худеющих и, пожалуй, одна из самых нашумевших диет последнего десятилетия, чью эффективность связывают с аутофагией — процессом самообновления и регуляции клеток, который помогает им адаптироваться к стрессу или другим изменениям окружающей среды. Но есть ли у этого метода доказательная база и какую, с точки зрения медиков, скрытую опасность таит принудительный многочасовой тайм-аут в приеме пищи? Разбираемся вместе с научным сотрудником клинической лаборатории профилактической медицины НИИ гигиены, токсикологии, эпидемиологии, вирусологии и микробиологии Республиканского центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья Ольгой Синяковой.
newscientist.com
Ошибка восприятия
Ольга Синякова.
— Ольга Комрадовна, метод интервального голодания «изобретен» не вчера. О нем пишут уже больше ста лет. К каким выводам за это время пришла наука?— Никакой базы доказательной медицины у интервального голодания на сегодня нет. Первые публикации о нем как о способе борьбы с ожирением относятся к 1915 году. Затем на долгое время об ИГ забыли, вспомнили только в 1960-е. Именно тогда появились результаты медицинского исследования, которые показали, что голодание (либо как вариант — очень низкокалорийное питание) в сроки от 1 до 14 дней реально помогает пациентам с ожирением снизить вес. Врачи акцентировали внимание на том, что такого рода лечение должно проходить исключительно под медицинским контролем.
В 2012 году — очередной этап возрождения темы ИГ. Британский журналист Майкл Мосли снял документальный фильм под названием «Ешьте, поститесь и живите дольше». В этом фильме не было четких научных выводов, однако публика приняла его на ура, и это типичная ошибка восприятия, когда мы безоговорочно верим документалистике, не желая проверять и анализировать информацию. Любопытно, что Мосли предложил свой вариант диеты: пять дней в неделю привычного режима питания и два дня голодания.
Наконец, самый серьезный прорыв в пиаре ИГ произошел на фоне довольно показательной истории. Лет восемь назад многие СМИ и соцсети заполонила информация о том, что интервальное голодание творит чудеса, буквально топит жир. А все дело в том, что в 2016-м японский исследователь Ёсинори Осуми удостоился Нобелевской премии в сфере физиологии и медицины за открытие механизмов аутофагии — фундаментального процесса, который играет ключевую роль в поддержании клеточного здоровья. Но — важнейшее и принципиальное уточнение! — Осуми ставил свои опыты на дрожжах! Однако то ли из-за безграмотного перевода первоисточника, то ли в силу других причин в прессу, на телевидение и в интернет ушли совсем другие сведения: якобы 16-часовой (и более длительный) голод не только помогает активному похудению, профилактике ожирения и сахарного диабета, но и запускает процесс аутофагии. К слову, когда Ёсинори Осуми несколько лет спустя после получения Нобелевской премии пригласили в Москву и журналисты засыпали его вопросами о пользе интервального голодания, ученый был в недоумении. Он заявил, что не имеет к этим выводам никакого отношения. Но было уже поздно — притянутая за уши идея аутофагии в человеческом организме благополучно ушла в народ. И многие адепты этой теории начали голодать по 16, 18, 20 часов в день.
Риск — дело неблагодарное
— Тем не менее есть много реальных отзывов людей, которым этот тип питания пошел на пользу — избавил от лишнего веса.— За все время существования человечества механизм похудения был и остался неизменным: нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Никто не придумал ничего нового и более действенного. Допустим, человек решил худеть на ИГ с временным интервалом 16 на 8. Если в «окно приема пищи» он съел больше калорий, чем потом потратил, его не спасут никакие 16, 18 или 20 часов голода. Это самая популярная ловушка: «ешь сколько хочешь в течение восьми часов, но потом держи рот на замке 16 часов». Нет, так это не работает.
Другое дело, если калорийность потребленной пищи низкая и в целом питание отвечает понятию «правильное». Тогда — да, человек начнет сбрасывать вес. Только не за счет того, что выдерживает отказ от завтрака, обеда или ужина, создавая те самые 16, 18 или 20 часов голода. А за счет того, что у него расход калорий выше, чем их поступление в организм. Но ведь это возможно и при правильном питании, которое подразумевает прием пищи 3—5 раз в день вместо 1—2. В этом случае вы не только будете худеть, но и избежите серьезных рисков для здоровья.
— А в чем они проявляются?— Начнем с того, что интервальное голодание категорически противопоказано людям с заболеваниями и состояниями, требующими регулярного приема пищи из-за наличия метаболических изменений (например, при сахарном диабете) или патологии желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря, а также беременным, кормящим, детям.
Особенно отмечу вред периодов голодания для желчного пузыря. Для того чтобы он сокращался, нам нужна пища. Если еда не поступает в организм длительное время, желчь застаивается, постепенно густеет, что приводит к формированию камней, даже если их изначально не было, либо к прогрессированию желчнокаменной болезни. Кроме того, длительный голод способен спровоцировать приступы гастрита.
Что касается пациентов с сахарным диабетом, если их лишить в течение дня пищи на 12 и более часов, нарушится углеводный обмен, снижение глюкозы в крови может привести к потере сознания и гипогликемической коме.
Есть еще один большой подводный камень такого типа питания — расстройство пищевого поведения (РПП). Адепты ИГ кокетливо называют это срывами. Человек долгое время придерживается 16- или 20-часового голода, а потом в один далеко не прекрасный день начинает запихивать себе в рот все подряд. Это очень частая проблема у тех, кто придерживается ограничительных диет. Периоды срывов могут быть достаточно длительными — и бедолага набирает обратно килограммы, которые активно сбрасывал на ИГ. Это и есть компульсивное переедание — утрата самоконтроля над пищевым поведением.
Только разумный подход
— Сколько раз в день нужно принимать пищу с точки зрения доказательной медицины?— В идеале — три раза, подразумевающие полноценные завтрак, обед и ужин. С важным уточнением: интервал между ними не должен превышать пять часов. То есть, к примеру, позавтракали в восемь, пообедали в 12:30—13:00, поужинали в 18:00. К сожалению, далеко не все могут придерживаться такого четкого графика. Многие начинают рабочий день уже в 6—7 утра, а кто-то трудится в ночную смену. Если вы позавтракали в 5—6 часов, то к 10:00 у вас уже разовьется голод. Поэтому допускаются 1—2 перекуса в течение дня. Важно только сделать их правильными. Не шоколадный батончик или булочка с капучино, а натуральный йогурт с небольшой пригоршней орехов или с хлебцем, бананом или яблоком. Подойдут свежие или тушеные овощи. Можно соорудить «правильный» бутерброд: цельнозерновой хлеб, обязательно лист салата или другой зелени, кусочек мяса или рыбы. Не можете прожить без сладкого? Не мучьте себя, позволяйте, однако не каждый день, а в ограниченных количествах и лучше после основного приема пищи в качестве десерта.
Самое главное: помните, что ваш организм должен получать и белки, и жиры, и углеводы — но только в грамотных пропорциях.
lvk@sb.by
Источник - www.sb.by
