Занятия длятся 15–20 минут и состоят из лёгких упражнений.
Ия ЗоринаМедицинский автор Лайфхакера, атлет
Йод» рассказываем, как заботиться о здоровье, опираясь на доказательную медицину. В своей книге «Великолепная фигура за 15 минут в день» Чайлдерс рассказывает, что не могла похудеть, пока не посетила занятия спортивного физиолога из Сан-Франциско, преподающего дыхательные упражнения «уровня „Роллс-Ройса“». Дорогостоящие занятия якобы помогли ей скинуть лишние килограммы. После похудения Грир соединила дыхательную технику с постоянным напряжением мышц пресса и упражнениями из йоги, а затем представила методику общественности.Занятия по бодифлексу длятся 15–25 минут. Для них не нужно оборудование и значительные физические усилия. Это сильно подкупает желающих похудеть без одышки, пота и серьёзного напряжения.Бодифлекс был популярен в конце 90-х. Изобретение Грир продавали на видеокассетах и показывали по телевизору. Сейчас методика практически забыта в США, зато довольно известна в России.
Из каких элементов состоит бодифлекс
Методику можно разделить на два пункта — дыхание и упражнения. Мы разберём их отдельно.
Дыхательная техника
В книге Грир Чайлдерс объясняет, что большинство людей дышат поверхностно, и их телам не хватает кислорода. Если же увеличить его количество с помощью глубоких вдохов, он поможет быстрее окислить и сжечь жировые отложения. Поднимаете вы штангу, едете на велосипеде или делаете что-то ещё — вы всегда напрягаете или растягиваете какие-то отдельные части тела и вызываете большую потребность в крови в этих местах. Кровь — это система транспортировки кислорода, а кислород — это сжигающий жир ингредиент, который необходим нашему организму. Чтобы эффективнее сжигать жировые отложения, нам нужно просто увеличить доступ кислорода в организм.Грир Чайлдерсотрывок из книги «Великолепная фигура за 15 минут в день»Более того, Чайлдерс считает, что физическая активность помогает худеть именно за счёт того, что тело получает больше кислорода, а работа мышц при этом вторична и не так уж важна.
Упражнения
В книге даётся комплекс из 12 движений, который включает:
Позы для растяжки мышц лица и шеи, спины и ног.
Статичные упражнения для укрепления рук, плеч, грудных мышц, ягодиц, пресса и сгибателей бедра.
Чайлдерс рекомендует тренироваться по 15 минут по утрам, сочетая упражнения с дыханием. Автор методики утверждает, что растяжка поможет подтянуть тело. А ещё локально расщепить жир в «проблемных» местах за счёт того же особого дыхания. Представим, что ваше упражнение направлено на живот. Мозговой центр посылает туда кровь. Если в это время делать глубокое аэробное дыхание, можно сжечь в области живота жир и одновременно укрепить его мышцы… Лишь дыхание по методу «Бодифлекс», если заниматься им каждый день, ускорит обмен веществ. Упражнения из шестой главы этой книги позволят вам сжигать жир и укреплять мышцы в ваших наиболее проблемных зонах.Грир Чайлдерсотрывок из книги «Великолепная фигура за 15 минут в день»
Помогает ли бодифлекс похудеть и подтянуть тело
У нас нет никаких доказательств, что бодифлекс может повлиять на состав тела и внешний вид. Глубокое дыхание не способно избавить от жировых запасов.Сжигание жира — липолиз — запускается, если необходима энергия. Во время упражнений тело испытывает стресс и в кровь выбрасывается норадреналин. Этот гормон сигнализирует жировым клеткам высвобождать запасённые триглицериды. Они выходят в кровоток и благополучно сжигаются для производства энергии.В липолизе участвуют цитокины, гормоны и ферменты, которые вырабатываются в организме за счёт сокращения мышц. Поэтому чем дольше работают мускулы, тем больше жировых отложений получится сжечь.Что касается упражнений, растяжка не влияет на внешний вид, поскольку не способна укрепить мускулы и сжечь жир. Кроме того, локального жиросжигания не существует, и напряжение мышц даже в самой «проблемной» зоне не повлияет на жировую прослойку. Статические упражнения и правда могут увеличить мускулы — и справляются с этим не хуже работы в динамике. Но чтобы мышцы росли, нагрузка должна быть значительной и увеличиваться со временем. В то же время в бодифлексе нет ни работы с сопротивлением, ни более сложных движений, которые могли бы обеспечить мускулам стимул для роста. И наконец, за 20 лет существования бодифлекса было опубликовано всего одно исследование, посвящённое его пользе. В эксперименте два месяца занятий по методике Чайлдерс помогли женщинам с ожирением скинуть в среднем по 3,64 кг, а группе с лишним весом — по 2,29 кг. Участницы с индексом массы тела в пределах нормы не похудели.Но даже эти данные не стоит принимать всерьёз. Исследование опубликовано в ненадёжном журнале. И в нём участвовало всего лишь 25 человек — такая маленькая выборка ничего не доказывает.
Кому можно попробовать бодифлекс
Бодифлекс может пригодиться малоподвижным людям, а также тем, кто страдает от большого лишнего веса или физических ограничений и ищет щадящую программу тренировок. Мягкая растяжка и статичные упражнения немного растянут и укрепят мускулы. И это лучше, чем полное отсутствие активности. Но при этом важно понимать, что обычная ходьба помогает сжечь больше калорий, чем бодифлекс. А классические упражнения вроде приседания, выпадов и отжиманий от опоры, не говоря уж о движениях с отягощением, эффективнее прокачают мышцы.
Кому не стоит пробовать бодифлекс
Конкретных противопоказаний к занятиям нет. Но поскольку все упражнения включают глубокий вдох, задержку на выдохе и сильное напряжение мышц пресса, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом при заболеваниях органов дыхания, беременности, проблемах с органами и мышцами абдоминальной области.
Как подготовиться к занятиям
Понадобится только коврик и удобная одежда. Чайлдерс также советует измерить обхват талии и бедёр, чтобы отследить свои результаты. Но поскольку бодифлекс вряд ли поможет похудеть, этот шаг можно пропустить.
Как правильно дышать в бодифлексе
Для начала нужно принять правильную позу. Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь вперёд, слегка согните ноги и разместите ладони на бёдрах чуть выше коленей. Смотрите прямо перед собой. Выполните пять шагов:
Сложите губы трубочкой и полностью выдохните через рот.
Сожмите губы, быстро и максимально глубоко вдохните носом.
Немного приподнимите голову, широко раскройте рот и сделайте резкий выдох через рот, чтобы возник звук «ха» или «пах».
Задержите дыхание, подтяните живот к позвоночнику и удерживайте такое положение 8 секунд. Можете считать про себя.
Вдохните и расслабьтесь.
Как сочетать упражнения с дыханием
Любое из упражнений бодифлекса начинается с дыхательной техники. Сделайте первые четыре шага, затем на задержке в восемь счётов выполните упражнение из списка. После этого расслабьтесь и повторите движение ещё два раза. Если упражнение включает работу на одну сторону, например наклон вправо, выполните его по три раза в каждую сторону.
Как выполнять упражнения бодифлекса
«Лев» для шеи
Примите позу как в упражнении «Лев» и сделайте дыхательную технику. На задержке выпятите подбородок вперёд, чтобы нижние зубы находились перед верхними, и сложите губы трубочкой.В таком положении выпрямите корпус, отведите плечи назад, как будто размахиваетесь для прыжка, и поднимите голову вверх. Почувствуйте растяжение мышц шеи и верхней части груди. Задержитесь в этом положении.
Боковая растяжка
Сделайте равное количество раз с обеих ног.
Оттягивание ноги назад
Встаньте на четвереньки, одну ногу выпрямите и вытяните в сторону. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и на задержке поднимите прямую ногу в сторону.Сделайте равное количество повторений с обеих ног.
Алмаз
Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны, натяните носки стоп на себя, руки поставьте на пол за телом. Выполните дыхательное упражнение, на задержке наклоните голову, втяните живот и поставьте руки на пол перед собой. Продолжайте медленно скользить руками вперёд, растягивая бёдра.
Кренделёк
По окончании интервала выполните в другую сторону.
Растяжка задней поверхности бедра
Лягте на спину, согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Руки вытяните вдоль тела на полу.Сделайте дыхательное упражнение, на задержке втяните живот и оторвите плечи и лопатки от пола. Тянитесь руками в стену напротив вас, не ослабляя напряжение в мышцах пресса.Это упражнение также можно делать с руками, вытянутыми вверх. Правила исполнения не меняются: вы делаете его на задержке, втягиваете живот, но тянетесь руками не в стену напротив, а в потолок.
Ножницы
Встаньте на четвереньки. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание и втяните живот.Наклоните голову и выгните спину дугой, поднимая её, как рассерженная кошка. Задержитесь в этом положении.
Как часто можно заниматься бодифлексом
Занимайтесь каждый день или даже по два раза в день — по 15–20 минут утром и вечером.Поскольку нагрузка на мышцы минимальна, вам не нужно время на восстановление. Утром растяжка поможет проснуться и размять тело, вечером дыхательные упражнения снимут стресс, накопленный за день.Этот материал впервые был опубликован в октябре 2020 года. В ноябре 2025-го мы обновили текст.
Лайфхакер
