Многие из нас занимаются спортом: йогой, фитнесом с отягощениями, домашними тренировками. Но некоторые упражнения, при всей их популярности, вызывают сильную компрессию межпозвонковых дисков. Российский невролог Сергей Длин рассказал, какие упражнения могут быть опасны. Фото: pixabay
Наклоны туловища к ногам
Часто, чтобы потянуть спину и расслабить поясницу, люди тянутся руками к стопам. Кажется, что так мышцы растянутся и станет легче. Но всё не так просто.
— Когда мы тянемся к ногам с круглой спиной, наши позвонки сгибаются и межпозвонковые диски испытывают колоссальное давление, выдавливаясь назад — в сторону спинномозгового канала. Это прямой путь к протрузиям и грыжам, — пояснил Сергей Длин.
Как делать правильно?Если вы выполняете этот наклон, делайте его с абсолютно прямой спиной. Представьте, что вы стараетесь дотянуться животом до бедер. Спина прямая, возможен даже легкий прогиб. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет вам текущий уровень растяжки, не округляя позвоночник.
— После наклонов обязательно нужно снять компрессию, — добавила Сергей Длин.
— Лягте на живот. Поставьте локти перед собой и приподнимитесь, усиливая прогиб в пояснице. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем опуститесь на живот и отдохните 10 секунд. Повторите цикл 3 раза.
Скручивания и подъемы корпуса
— Желание иметь красивый рельефный пресс часто заставляет людей забывать о безопасности. В тренажерных залах многие выполняют упражнения, максимально перегружающие поясницу, — отметил Сергей Длин.
Вот два главных «вредителя»:
Подъем корпуса из положения лежа (ноги согнуты, руки за головой).
Скручивания с поднятым корпусом вправо и влево.
— В этих положениях поясница испытывает колоссальную перегрузку. Если человек целый день сидел в офисе, сутулился и скручивался, а вечером пришел в зал и продолжил скручивать позвоночник с дополнительной нагрузкой, образование грыжи (или рост существующей) — лишь вопрос времени, — добавил невролог.
Если вы делаете эти упражнения, обязательно завершайте их «ягодичным мостиком».
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы под попой.
Поднимите таз вверх, сильно сжимая ягодицы.
Задержитесь на 10 секунд в верхней точке, почувствовав напряжение ягодиц. Это снимет напряжение с поясничного отдела и разгрузит диски.
Опуститесь и повторите 3 раза.
Приседания и становая тяга
По словам Сергея Длина, эти базовые упражнения с весом — лидеры по компрессионной нагрузке на межпозвонковые диски. Если фиброзное кольцо диска уже истончено или есть предрасположенность к грыжам, становая тяга и приседания со штангой могут резко ускорить патологический процесс.
Как снизить риск? Строжайше соблюдайте правильную технику выполнения.
Используйте тяжелоатлетический пояс — он создан не для красоты, а для разгрузки поясницы.
После подхода с весом обязательно повисите на турнике или штанге. Вис растягивает позвоночник и убирает ту самую компрессию, которая образовалась под тяжестью снаряда.
Источник - www.sb.by
