В этом не всегда виноваты бургеры и пиво.
Ия ЗоринаМедицинский автор Лайфхакера, атлет
богато на калории и нередко сопровождается жирной закуской.
Сложности с определением размера порции — она обычно больше, чем нужно для насыщения.
Любовь к сладким напиткам, таким как чай с сахаром, газировка или энергетики.
Заедание стресса. Некоторые люди едят не для насыщения, а для обретения психологического комфорта. В стрессовые периоды жизни это также может привести к набору жира на животе и веса.
Притом жир может накапливаться не только под кожей, как происходит по всему остальному телу, но и вокруг внутренних органов, за мышцами брюшного пресса. Такой жир называется висцеральным, и чем его больше, тем выше риск гипертонии, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.Что интересно, мужчины, скорее всего, более подвержены абдоминальному ожирению. Небольшие исследования показывают, что у них около 21% усвоенных жиров сохраняются во внутрибрюшинном жире, тогда как у женщин — только 5%, а остальное идёт в подкожные запасы.В одном исследовании учёные решили разобраться, почему так происходит, и предположили, что во всём виноваты особенности питания мужчин и размер частиц, которые переносят капельки жира по организму.Когда вы едите пищу с жирами, они всасываются в тонком кишечнике и в связке с белками поступают сначала в лимфу, а затем в кровь. После чего разносятся по организму и накапливаются в жировых клетках адипоцитах. Соединения из белка и жира называются липопротеинами, и они бывают разными. Переносом жиров из кишечника занимаются в основном большие хиломикроны и маленькие липопротеины очень низкой плотности. Учёные предположили, что, когда человек ест много жирной пищи за раз, кишечник производит большие хиломикроны, которым сложнее попасть в кровоток из-за своих размеров. В итоге они дольше остаются в лимфатических сосудах, накапливаются в слизистой кишечника и провоцируют набор висцерального жира. А поскольку калорийность рациона мужчины в целом выше и они чаще выбирают жирную пищу, хиломикроны у них, как правило, больше, чем у женщин.
Что делать
Первое, что надо сделать, — пересмотреть свою диету и добавить в график физическую активность. А затем придерживаться ещё нескольких правил:
Не превышать калорийность рациона. Посчитайте, сколько энергии вам нужно в день, и старайтесь съедать не больше. Можете воспользоваться нашим калькулятором.
Сделать диету более здоровой. Старайтесь потреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день, ограничьте количество сахара, особенно в составе сладких напитков. Также стоит следить за процентом жиров в диете. Они должны составлять не более 30% от общей калорийности рациона. То есть если суточное потребление энергии составляет 2 000 ккал, то на жиры должно приходиться не более 600 ккал. Это около 66 г жиров. Столько содержится в 200–300 г свиного шашлыка или двойном «Биг Тейсти».
Не пропускать приёмы пищи и стараться не есть много жиров за один раз. Авторы уже упомянутого исследования предположили, что если употреблять жиры в несколько приёмов в течение дня, то жир на животе будет накапливаться в меньшем количестве, чем если съесть суточную норму за один присест, — даже если в первом варианте будет больше калорий. Например, один эксперимент с участием детей и подростков с ожирением показал, что если люди пропускали приём пищи, то съедали меньше калорий, чем те, кто соблюдал более равномерный режим питания, но при этом висцерального жира у них было больше.
Увеличить физическую активность. Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют 150 минут лёгкой активности или 75 минут интенсивных нагрузок в неделю для поддержания здорового веса. Лёгкой активностью может быть ходьба, спокойная езда на велосипеде, работа по дому, игры с детьми, танцы и любая другая нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не задыхаться. К интенсивным видам относится, например, бег, командные виды спорта, круговые кардиокомплексы. Кроме того, эксперты ВОЗ рекомендуют всем устраивать две силовые тренировки на основные мышечные группы в неделю. Это особенно важно для тех, кто борется с висцеральным жиром. Авторы обзора научных исследований выяснили, что от абдоминального ожирения хорошо помогают два вида упражнений: интенсивные интервальные тренировки и силовые нагрузки.
Лайфхакер
