Этот процесс начинается где-то с 30 лет.
Ия ЗоринаМедицинский автор Лайфхакера, атлет
мужчины ежегодно теряют 0,08–0,1% роста, а женщины — 0,12–0,14%. И это выливается в итоге в 2–4 см. Скорее всего, люди потихоньку начинают уменьшаться в росте после 30–40 лет.
Почему с возрастом рост снижается
Причин сразу несколько.
Позвонки меняют форму и разрушаются
С возрастом высота позвонков может уменьшаться, а их площадь увеличивается — растёт ширина и глубина. Возможно, это своего рода компенсация, призванная защитить спину от переломов. Но такие травмы всё же случаются (и это тоже может сделать человека ниже).
Валентин КрендиковТравматолог-ортопед в Клинике Фомина. У пожилых людей нередко встречается остеопороз — заболевание, при котором кости начинают разрушаться. Кость — это живая ткань, которая постоянно обновляется. После 50 лет процесс синтеза кости замедляется, а резорбция — разрушение старых костных клеток — остаётся на том же уровне. Как итог, костной массы становится меньше. Это может приводить к повреждению тел позвонков, образуя микропереломы. Это одна из самых опасных причин, ведущих к резкой потере роста и формированию сутулости.В исследовании с данными 66 000 человек учёные обнаружили связь между потерей нескольких сантиметров роста и переломом позвонков у пожилых.Авторы другой научной работы подсчитали, что при уменьшении высоты тела на 1,3 см вероятность перелома позвонка увеличивается на 19%, а при изменении на 7,5 см — на 177%. Правда, в исследовании участвовали всего 230 человек и этого недостаточно, чтобы применять результаты ко всем людям в целом.
Межпозвоночные диски уплощаются
Это прокладки между позвонками, которые поглощают ударные нагрузки при ходьбе, беге и прыжках и поддерживают гибкость спины.
Валентин КрендиковС возрастом влаги в диске становится меньше, его оболочка изнашивается под воздействием нагрузки, он становится более тонким и менее упругим. Позвонки сближаются, и длина позвоночного столба уменьшается.Системный обзор 33 исследований показал, что с возрастом межпозвоночные диски чаще разрушаются и становятся тоньше.
Возраст
Люди с дегенерацией дисков
Люди, у которых диски потеряли высоту
20 лет
37%
24%
30 лет
52%
34%
40 лет
68%
45%
50 лет
80%
56%
60 лет
88%
67%
70 лет
93%
76%
80 лет
96%
84%
Данные были получены от людей без всяких болей в спине. Учёные предположили, что снижение высоты дисков и их постепенное разрушение может быть нормальной частью старения и не обязательно указывает на проблемы со здоровьем.
Меняется осанка
У всех людей есть кифоз — это естественный изгиб в грудном отделе позвоночника. С детства и примерно до 30 лет угол кифоза составляет от 20 до 29°, но затем начинает увеличиваться, у женщин быстрее, чем у мужчин. У женщин 55–60 лет он составляет порядка 43°, а между 76 и 80 годами достигает 52°.
Валентин КрендиковПожилые люди могут страдать от саркопении. Это потеря мышечной массы из-за недостаточной двигательной активности. Слабые мышцы спины перестают держать позвоночник и таз ровно. Мы сутулимся, происходит передний наклон таза, что визуально и физически укорачивает туловище.У 20–40% пожилых людей меняется осанка. Это снижает качество жизни и мешает нормально двигаться, а ещё влияет на рост. В одном японском исследовании учёные набрали 53 здоровых человека 30–55 лет и наблюдали за ними в течение 34 лет. За это время средний рост участников уменьшился на 3,8 см. И связано это было с разными деформациями, включая кифоз и сколиоз.
Как предотвратить потерю роста
От проблем с позвоночником нельзя застраховаться, но можно снизить риски.
Валентин КрендиковПрофилактика возрастного снижения роста не строится на таблетках. Никакое волшебное лекарство не наполнит обратно межпозвонковый диск, не вернёт прочность кости и силу мышцам. Всё зависит исключительно от вашей двигательной активности и питания. Восстановить рост невозможно, но замедлить его снижение и сохранить осанку до преклонных лет — задача, посильная каждому. Всё в ваших руках и ногах.
Заниматься любительским спортом или фитнесом
Старайтесь выполнять норму активности, установленную Всемирной организацией здравоохранения. Это 150 минут среднеинтенсивных или 75 минут высокоинтенсивных нагрузок в неделю, а также две силовые тренировки с упражнениями на все основные мышечные группы. Физическая активность укрепляет мускулы, которые держат позвоночный столб, и способствует сохранению минеральной плотности костей. Бег, например, может сберечь здоровье межпозвоночных дисков. Это выяснили авторы метаанализа 2025 года с данными из 39 исследований. Во время самой нагрузки диск сдавливается, что может выталкивать из него воду, но после тренировки он, видимо, хорошо восстанавливается. А ещё физическая активность помогает поддерживать оптимальный вес, что важно для здоровья спины. Потому что ожирение увеличивает риск дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках и переломов позвонков в пожилом возрасте.
Питаться полноценно и разнообразно
Чтобы поддерживать здоровье позвоночника, включите в рацион:
Фрукты и овощи. Они богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением.
Цельнозерновые продукты, снабжающие организм витаминами, минералами и клетчаткой.
Зелёные листовые овощи. Витамин K из них может хорошо влиять на минеральную плотность костей.
Белок. Он важен для поддержания связок позвоночника и мышц вокруг него. Диета с высоким процентом протеина помогает сохранять минеральную плотность костей и здоровье поясницы. Старайтесь съедать не менее 0,8–1,6 г белка на килограмм веса тела.
Нет смысла рассчитывать количество кальция, магния или витаминов, важных для поддержания здоровья костей. Вряд ли у вас получится правильно определить это, ведь продукты могут иметь разный состав, и далеко не всё усвоится в организме. Поэтому просто придерживайтесь полезной диеты. А если вы заметили, что кости стали хрупкими или снизился рост, сходите к врачу.
Бросить курить и перестать пить алкоголь
Алкоголь связан с дегенеративными изменениями позвоночника сильнее других составляющих рациона. Это показали результаты исследования, в котором учёные проверяли, как пищевые предпочтения влияют на заболевания спины. Курение же связано с остеопорозом и переломами костей — у курильщиков такие состояния встречаются чаще, чем у тех, кто никогда не дымил или бросил. Также вредная привычка может увеличить риск дегенерации межпозвоночных дисков. Поэтому, если вы страдаете от алкогольной или никотиновой зависимости, обратитесь за помощью к психиатру-наркологу.
Лайфхакер
