Заставлять себя быть продуктивным точно не нужно.
Катерина ЖелезницкаяШеф-редактор Лайфхакера
Руслана ШиралиеваТерапевт и аллерголог в W Clinic
Йод» рассказываем, как заботиться о здоровье, опираясь на доказательную медицину. Поэтому основная задача — не заставлять себя вернуться к обычной жизни любой ценой, а разобраться в возможных причинах, оценить своё состояние и обратиться к врачу.
1. Перестать требовать от себя прежней активности
Если раньше вы легко справлялись с рабочими задачами, учёбой и активным общением, а теперь это требует значительно больше усилий, не стоит принимать это за лень. Когда человек плохо себя чувствует или банально устал, его физические и когнитивные возможности действительно снижаются. Не стоит заставлять себя быть продуктивным через силу, даже если вас всю жизнь учили этой стратегии в школе или семье. Это может ухудшить ваше состояние.
2. Снизить нагрузку и выделить время на отдых
Длительная высокая нагрузка без достаточного отдыха может приводить к выраженному утомлению. Если вы задерживаетесь в офисе допоздна или учитесь без перерывов, то можете заметить:
снижение концентрации и продуктивности,
трудности с переключением между задачами,
раздражительность или эмоциональную истощённость,
снижение интереса к общению,
нарушения сна,
ощущение постоянной усталости.
Выделите время на отдых. Для этого пересмотрите свою нагрузку на учёбе или работе. Возможно, есть задачи, которые можно делегировать или вовсе убрать, так как они не дают эффекта. Можно открыто обсудить с руководителем свою нагрузку и дедлайны. Обратите внимание на то, чем вы заняты дома. Учитывайте, что уборка, приготовление пищи, забота о детях и родителях тоже могут отнимать энергию. Если есть возможность разделить часть обязанностей с другими родственниками, это не будет лишним.
3. Заняться базовой заботой о себе
Иногда причины снижения работоспособности связаны с вполне очевидными, но постоянно игнорируемыми факторами: недостатком сна, нерегулярным и несбалансированным питанием, низкой физической активностью. Если вы спите по 4–5 часов в сутки, с трудом находите время на еду, а отдыхаете за бесконечным скроллингом на диване, причина недомогания может быть именно в образе жизни. Попытайтесь внедрить в свою ежедневность здоровые привычки:
Спать семь и более часов в сутки. Старайтесь ложиться в кровать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни. Достаточное количество ночного отдыха поможет снизить уровень стресса, улучшить настроение, внимание и память.
Есть регулярно и разнообразно, чтобы поддерживать уровень энергии. Составить сбалансированный режим питания поможет принцип гарвардской тарелки. Согласно ему, рацион должен дробиться следующим образом: овощи и фрукты — 1/2 , цельнозерновые продукты — 1/4 , источники белка — 1/4 .
Выделять 150 минут в неделю на физическую активность умеренной интенсивности. Это может быть ходьба, игры с детьми, езда на велосипеде. Альтернатива — 75 минут упражнений высокой интенсивности: плавание на дистанции, бег, прыжки через скакалку. Чем именно вы будете заниматься, не так важно. Главное, чтобы активность нравилась вам. Если вам занятие не кажется увлекательным или даже неприятно, поддерживать регулярность будет тяжело.
Советы могут звучать заезженно и просто. Но на деле их не всегда легко внедрить, потому что изменения касаются образа жизни.
Лайфхакер
