Проверьте, сколько сможете выполнить.
Ия ЗоринаМедицинский автор Лайфхакера, атлет
поделитесь, что вы хотели бы изменить. В конце — бонус от наших иллюстраторов. Мы покажем классные движения, которые можно объединить в полноценную тренировку для прокачки рук и пресса.
Как делать тренировку
Комплекс состоит из пяти элементов:
Скручивания на наклонном турнике — 8–10 раз на руку.
Подъём таза на брусьях — 10 раз.
Подтягивания на брусьях вниз головой — 5–6 раз.
Подъём согнутых ног в висе — 10–12 раз.
Отжимания от брусьев — 8–10 раз.
Выполните движения в круговом формате — друг за другом. Между упражнениями отдыхайте по 30–60 секунд, а когда закончите круг, повторите сначала. Сделайте три круга.
Как выполнять упражнения
1. Скручивания на наклонном турнике
Это упражнение здорово нагружает бицепс, плечи и мышцы корпуса.
Повисните на наклонном турнике, выпрямите ноги, напрягите мышцы пресса, чтобы тело вытянулось в линию. Уберите одну руку с турника и положите ладонь на противоположное плечо. Развернитесь в сторону свободной руки и опустите плечо на пол. Затем подтяните себя к турнику, одновременно поворачивая корпус, и коснитесь плечом перекладины. Сделайте одинаковое количество повторений с обеих рук.
2. Подъём таза на брусьях
Движение отлично прокачивает пресс и нагружает плечи. Если вы хотите когда-нибудь выйти в стойку на руках на брусьях, обязательно добавьте этот элемент в свою программу.
Запрыгните на брусья, поднимите таз насколько высоко, насколько можете. На секунду задержитесь в этом положении, опуститесь в исходное и повторите.
3. Подтягивания на брусьях вниз головой
Упражнение похоже на тягу блока или штанги к поясу. При выполнении особенно хорошо чувствуется область между лопатками.
Повисните на брусьях, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, чтобы таз находился выше головы. Сгибайте руки, подтягивая себя к турнику, и опускайтесь обратно. Также упражнение можно выполнять на кольцах или петлях.
4. Подъём согнутых ног в висе
Движение здорово прокачивает пресс и сгибатели бедра. Оно чуть проще, чем классический подъём прямых ног к турнику, но сложнее, чем колени к груди.
Повисните на турнике, поднимите колени к груди, а затем разогните ноги и коснитесь турника носками стоп. Опустите ноги и повторите сначала.
5. Отжимания от брусьев
Упражнение просто убивает длинную головку трицепса. На следующий день после выполнения вы очень хорошо её почувствуете.
Поставьте ладони на низкий турник близко друг к другу, отойдите от перекладины, выпрямите руки над головой и напрягите пресс. Тело должно вытянуться в прямую линию. Из этого положения согните руки в локтях до прямого угла. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Сколько упражнений вы пробовали? Пишите в комментариях, как ощущения.
Лайфхакер
