Как научиться быстро засыпать и просыпаться: советы сомнолога

Сложности с засыпанием — это сигнал к действию. Но первым шагом должен быть не поход к врачу за таблетками, а некоторые способы релаксации перед сном. Российский сомнолог Роман Бузунов дал советы, которые позволят быстрее засыпать и легче вставать.
Фото: freepik
Совет 1. Кофеин — не позднее, чем за 8 часов до сна

Как отметил Роман Бузунов, некоторые люди часто очень чувствительны к кофеину. Чашка чая или кофе, выпитая за 5-6 часов до сна, может уже помешать засыпанию.
— Поэтому, как минимум за 8 часов до отбоя уберите из рациона все, что содержит кофеин, — посоветовал врач. — Это чай, кофе, шоколад, энергетики, газированные напитки. Уже через несколько дней соблюдения этого правила вы заметите, что засыпать стало проще.

Совет 2. Завершайте интенсивные тренировки за 3-4 часа до сна

— Некоторым людям комфортнее тренироваться вечером. Н не стоит доводить это до абсурда. Поход в зал в 10 вечера и активная нагрузка до полуночи — верный способ не уснуть, — пояснил Роман Бузунов. — Высокоинтенсивные нагрузки (силовые, игровые виды спорта, кроссфит) нужно закончить минимум за 2-3 часа до сна, а лучше — за 4. А вот спокойные активности (неспешная прогулка, легкое плавание) можно позволить себе даже за час до отхода ко сну.

Совет 3. Готовьтесь ко сну в «правильном» свете

Гормон сна мелатонин у некоторых людей вырабатывается позже и легко подавляется светом. Что делать?
— За 2 часа до сна приглушите основное освещение дома. Если на улице еще светло, надевайте солнцезащитные очки вечером, чтобы меньше света попадало на сетчатку. Используйте лампы с теплым светом (около 1700 Кельвинов) — такой желтоватый, «рыжий» свет минимально подавляет выработку мелатонина.

Совет 4. Отложите гаджеты за час до сна

— Вечерняя активность нервной системы толкает людей к соцсетям и серфингу в интернете. Но это лишь сильнее возбуждает мозг и отодвигает время засыпания. За час до сна уберите подальше телефон, планшет и выключите телевизор. Особенно избегайте новостных и политических передач, — посоветовал Роман Бузунов.
Совет 5. Создайте свой «ритуал отхода ко сну»

— Если гаджеты и спорт запрещены, что же делать? Ответ — успокаивать нервную систему. Создайте последовательность расслабляющих действий, которая будет сигналом для мозга: «пора спать». Это может быть теплая ванна с магниевой солью, медитация или дыхательные практики, техники мышечной релаксации, чтение бумажной книги (при приглушенном свете), спокойный разговор с близкими, — рассказал Роман Бузунов.
Повторяясь изо дня в день, такой ритуал будет рефлекторно настраивать вас на сон, как у детей после колыбельной и сказки.

Источник - www.sb.by