Многие сталкиваются с тем, что диету нарушает непреодолимая тяга к сладкому. Часто это не просто недостаток силы воли, а сигнал организма. Российский диетолог Ольга Павлова рассказала, как легко отказаться от сахара и похудеть. Фото: pexels
Восполнить дефициты: витамины и минералы — Часто за тягой к сладкому стоят нехватки микроэлементов. Особое внимание стоит уделить уровню витаминов D и С, а также хрома, цинка, магния и железа, — отметила Ольга Павлова.
— Причем недостаточно просто купить витамины — нужны рабочие дозы и правильные формы препаратов, которые подбираются индивидуально, желательно после консультации с врачом и анализов. Сбалансируйте питание: белки, углеводы и клетчатка Белок — фундамент сытости. Включайте его в каждый прием пищи (ладонь на порцию): яйца, птица, рыба, морепродукты, творог, тофу, бобовые. Белок замедляет усвоение углеводов.
Правильные углеводы и клетчатка. Отдавайте предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом (киноа, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, овощи). Клетчатка из овощей (минимум 400–500 г в день) замедляет пищеварение и насыщает.
Не пропускайте приемы пищи. Длительные перерывы приводят к падению уровня сахара в крови и неконтролируемому жору, особенно на сладкое.
Как пояснила Ольга Павлова, если тяга непреодолима, съешьте сначала что-то белковое или выпейте стакан воды, а затем — кусочек качественного темного шоколада или фрукт. Это смягчит «удар» по уровню сахара.
Проверьте гормональный фон По словам Ольги Павловой, именно гормоны управляют аппетитом и весом:
— Высокий инсулин блокирует работу лептина — гормона сытости. Вы едите, но мозг не получает сигнала о насыщении. Разорвать этот круг можно только снижением потребления быстрых углеводов и интервальными физическими нагрузками (ходьба, силовые тренировки). Также диетолог отметила, что при хроническом стрессе уровень кортизола (гормона стресса) повышен, что провоцирует тягу к высококалорийной, сладкой пище как к быстрому источнику «топлива». А недостаток гормонов щитовидной железы замедляет метаболизм, вызывает упадок сил и тягу к простым углеводам для мгновенного прилива энергии, добавила Ольга Павлова.
Практичный план действий Начните с питания. Убедитесь, что ваши приемы пищи сбалансированы, не пропускайте их, добавьте овощей в рацион.
Нормализуйте сон и управляйте стрессом: 7–9 часов сна и 15 минут прогулки в тишине.
Сдайте базовые анализы. Общий анализ крови (чтобы посмотреть гемоглобин, ферритин, витамин D, ТТГ, инсулин и глюкозу) натощак. Это даст объективную картину.
— Управление тягой к сладкому — это не тактика запретов, а стратегия комплексной настройки организма. Работая одновременно с питанием, восполняя дефициты, проверяя гормональный фон и корректируя образ жизни, вы не просто поборете зависимость, а обретете больше энергии, стабильное настроение и контроль над своим самочувствием, — заключила Ольга Павлова.
Источник - www.sb.by
