Как добиться гармоничного развития мышц ног и ягодиц? Тренер Влад Литвиненко рассказал о лучших упражнениях на ягодицы. В фокусе — четыре техники с разной степенью сложности: от базового ягодичного моста до изолирующего разгибания. Фото: pexels
Ягодичный мост
По словам Влада Литвиненко, это одно из самых мощных упражнений для «пятой точки»:
— Чаще его делают девушки, но не потому, что парням оно не нужно. Просто многие мужчины либо считают, что достаточно приседаний, либо боятся косых взглядов в зале. На деле же ягодичный мост с хорошим весом прорабатывает ягодицы так, как не смогут даже приседания. Если ваши квадрицепсы массивны, а попа «отстает», это упражнение будет на вес золота. Упритесь лопатками в скамью, поднимите таз до параллели с полом.
Попросите напарника положить гриф.
На вдохе опускайтесь вниз до максимального растяжения ягодиц. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, прожимая ягодицы в верхней точке.
Если работаете с большими весами, используйте накладку на гриф или просто положите мягкую кофту или коврик.
Сделайте несколько подходов.
Приседания на коленях
— Это упражнение эффективно «бьет» прямо в ягодичные, как только вы его прочувствуете, — отметил Влад Литвиненко.
Опуститесь на колени.
На вдохе плавно отводите таз назад и опускайтесь до точки максимального растяжения ягодиц (не касаясь пола). На выдохе поднимайтесь вверх, напрягая мышцы.
Можно использовать гриф, гантель или гирю. Попробуйте разные варианты отягощения и выберите тот, с которым лучше чувствуете работу мышц.
Болгарские выпады в Смите
Как пояснил Влад Литвиненко, одни считают панацеей приседания, другие ни за что не станут делать выпады из-за неприятного жжения. Но если вы хотите обогнать тех, кто боится делать два движения вместо одного, попробуйте болгарские выпады в тренажере Смита.
Поставьте заднюю ногу на скамью, «нырните» под гриф.
На вдохе опускайтесь до параллели бедра передней ноги с полом. На выдохе возвращайтесь.
Выполните подход на одну ногу, затем на другую.
— Вариант в Смите удобен тем, что вам не нужно отвлекаться на удержание равновесия. Вы полностью фокусируетесь на проработке целевых мышц. Свободные веса лучше подключают мышцы-стабилизаторы, но если ваша цель — чистая форма, а не функциональность, Смит подходит на 100 %, — добавил тренер.
Разгибание с акцентом на ягодицы
— Отличный вариант изоляции, где вы точечно можете включить именно ягодицы. Главное — четко зафиксировать поясницу, — рассказал специалист.
Установите валики тренажера так, чтобы таз (кости таза) упирался в подушку, а не живот. Верхняя часть бедер должна лежать на подушке, пятки упираются в платформу. Корпус свободно свисает вниз.
На выдохе начинайте подъем за счет сокращения ягодиц. Не поднимайтесь в прямую линию «голова-пятки». Поднимайтесь до тех пор, пока корпус не окажется на одной линии с бедрами (угол 180 градусов) или чуть выше, но без прогиба в пояснице.
В верхней точке сделайте пиковое сокращение: сильно сожмите ягодицы и задержитесь на 1–2 секунды.
На вдохе медленно опуститесь вниз, сохраняя округлую спину и легкое напряжение в ягодицах (не бросайте корпус вниз).
Источник - www.sb.by
