Зима выдалась снежной, и скучать не пришлось: лопату в руки взял едва ли не каждый. Даже Президент сказал, что самый лучший мед для красоты — это лопата в руки и чистить снег на свежем воздухе. С наступлением весны мы снова вспомнили про самый популярный инвентарь дачников и решили выяснить: как работы на грядках влияют на наше здоровье? Спойлер: если вы молоды, полны сил, не проводите дни напролет возле компьютера или смартфона, а привыкли к активному образу жизни, тогда не только лопата, но и тяпка, грабли, коса и велосипед вам только во благо. В случае когда почтенный возраст берет свое, есть важные ограничения агрофитнеса. Об этом — в нашей беседе со старшим преподавателем кафедры медицинской реабилитации и спортивной медицины с курсом повышения квалификации и переподготовки Белорусского государственного медицинского университета Аленой Ванда.
Иллюстрация сгенерирована ИИ
Воркаут на грядках
Алена Ванда
— Алена Сергеевна, дачный труд в целом приносит пользу для организма?
— Безусловно. Работа на свежем воздухе, физическая активность, движение — это сама жизнь. Недаром существует такое понятие, как «эрготерапия» — лечение трудом. Главное — слушать и слышать свой организм, чтобы не предпринимать тех усилий, к которым он не готов.
Каждый человек уникален. Поэтому и подход в определении нагрузок должен быть индивидуальным. Если вам 25—30 лет — это одни рекомендации. Если 60+ — уже другие, поскольку возраст приходит не один, а, к сожалению, с определенным перечнем заболеваний, которые накладывают свой отпечаток на все наши повседневные действия.
Во время дачной работы главное — это постепенность. Не забывайте делать перерыв каждые полчаса. Чередуйте вид нагрузки, меняйте положение тела и своевременно устраивайте себе отдых.
Вот вам пример. С чего начинаются сезонные работы на даче? С перекапывания участка. В ход идет лопата. Мы ее держим руками, помогаем ногами, поэтому задействованы плечевой пояс, мышцы спины, мышцы тазового пояса, бедра и голени. Физические усилия во время копания стимулируют и поддерживают мышечный тонус. Но выполнять такие работы нужно с осторожностью. Причем как молодым, так и возрастным дачникам. Дело в том, что после так называемой зимней спячки, когда большинство из нас не занималось никаким физическим трудом, начинать новый сезон с активных усилий неправильно. Энергетические затраты должны быть разумными. Да, сердце может трудиться на высоких оборотах, но только в том случае, когда эти обороты плавно повышаются. Я, к примеру, всегда отговариваю своих студентов догонять уходящий автобус: для нетренированного сердца это как ушат ледяной воды. Мы ведь уже давно не бегаем за мамонтом, и наш организм подстроился к новым условиям жизнедеятельности. Поэтому для любого неподготовленного человека такого рода усилия будут чувствительны.
— Как правильно подобрать лопату для дачных работ, если в 60+ уже есть шейный остеохондроз или остеохондроз поясничного отдела, проблемы с коленями, повышенное артериальное давление?— Обязательно должен быть высокий черенок, чтобы во время работы не наклоняться и длительное время удерживать такую позу. Заостренная лопата позволяет легче захватывать комья земли, поэтому не придется сильно перегружать ноги и руки. Важное правило: перед тем как начать копать грядки, сделайте 2—3-минутную разминку. Не стремитесь захватывать слишком большой ком земли. Поднимая его, спину держите прямо и сгибайте колени. Чаще делайте перерывы, выпрямляйтесь.
С возрастом сосуды становятся менее эластичными, что повышает риск развития артериальной гипертензии, инфарктов и инсультов. Поэтому труд на грядках не должен восприниматься как олимпийское соревнование с соседкой по участку, лучше не устанавливать рекорды ценой собственного здоровья. Соблюдайте рекомендации и назначения врача: прием лекарственных препаратов, правильный режим дня, чередование труда и отдыха. Трудиться на грядках строго утром до 11 часов или после 17, обязательно с головным убором.
От суставов — с благодарностью
— Второй по популярности дачный инвентарь — тяпка и грабли. Сейчас многие стали делать так называемые высокие грядки, чтобы не стоять в излюбленной позе огородника над кустиками с клубникой или рассадой капусты.— Очень здравый подход, сама переняла его на своей фазенде. После 50 лет период ползания на коленках перед грядками должен остаться позади, иначе спина вам точно не скажет спасибо. Плюс не будем забывать, что долгое нахождение с опущенной вниз головой — это риск повышения артериального и внутриглазного давления. У дачников, особенно возрастных, такие работы нередко заканчивается вызовом скорой помощи.
Если вам примерно 30, вы здоровы и любите физические упражнения, помощь родителям или бабушке с дедушкой на огороде в виде прополки грядок заменит вам поход в фитнес-зал. Вообще работа тяпкой — это про тренировку мышц плечевого пояса и рук, но одновременно и испытание на прочность мышц спины и суставов (позвоночника в первую очередь!). Но в случае если ваш возраст уже приближается или перевалил за пенсионный, лучше снизить нагрузку на суставы. Например, можно сесть на маленькую табуретку или опуститься на колени, предварительно защитив их специальными щитками, которые можно купить в садовом магазине или сделать своими руками. А если работа ведется стоя, нужно следить за осанкой, не наклоняться вперед и в сторону чрезмерно!
При работе с граблями включаются косые мышцы живота, мышцы пресса. Но не будем забывать и про нагрузку на ноги. Если возрастной человек выходит на дачный участок, чтобы копать, грести, заниматься прополкой, кроме правильного подбора инструмента, он должен еще подумать о безопасном положении для суставов. Например, подойдет ортез для коленных суставов, бандаж для поясничного отдела позвоночника. Но (если иное не рекомендовано врачом!) не в качестве постоянного ношения, а только на период работ на грядках.
— Немного устаревший, но все еще незаменимый в сельской местности третий по популярности инвентарь — коса. Говорят, хороший тренажер для похудения и укрепления мышц. — С учетом развития современных технологий, появления газонокосилок работа с обычной косой теперь воспринимается почти как анахронизм. Это очень сложный труд. Во время покоса задействованы разные мышцы: косые, прямые мышцы живота, боковой поверхности, спины; мышцы плечевого пояса и верхних конечностей; тазового пояса. По сути, заниматься таким видом дачных работ без последствий для здоровья может только выносливый и хорошо тренированный человек.
Использование бензиновой газонокосилки с плечевым ремнем для дачников, имеющих возрастные недуги, назвать облегченным вариантом можно только с большим авансом. При работе таким механизированным инвентарем возрастает нагрузка на мышцы спины, плечевого пояса. И все потому, что длительный труд, связанный с удержанием веса, очень быстро вызывает утомление в тех мышечных группах, которые «не приучены» работать в таком режиме.
Шагом марш!
— Дачники на велосипедах — привычный пейзаж загородной жизни. Насколько это полезно — крутить педали в 60+?
— При езде на велосипеде задействованы мышцы нижних конечностей (четырехглавая мышца бедра, трехглавая мышца голени). Это полезный вид физической активности в целом для человека, но опять-таки все зависит от степени подготовленности организма. Подчеркну, что возраст в этом вопросе играет далеко не определяющую роль. Если 35-летний офисный работник, который давно страдает от гиподинамии, имеет лишний вес и привычку перемещаться с компьютерного кресла в машину и оттуда — на диван, вдруг решит вспомнить детство и начнет неистово крутить педали на велосипеде, пользы от этого будет мало. Начинать нужно с минимальных нагрузок. Если сразу много и резко, да еще под горочку, по пересеченной местности, на горных протекторах — это чревато травмами, перенапряжением сердечной мышцы.
— Почему ходьба считается лучшим вариантом физической активности для пожилого человека?
— Потому что у нее практически нет противопоказаний и она на самом деле приносит ощутимую пользу. Когда мы подбираем нашим пациентам (а это, как правило, возрастные люди, которые перенесли инфаркт) индивидуальную программу реабилитации, всегда интересуемся, насколько активно они двигались раньше. И вот что поразительно: большинство уверено, что они выполняли, скажем так, средние нормативы. «Я много ходила — и в магазин, и за внуком бегала на улице, и на дачу ездила». Но на самом деле, когда докапываешься до сути, понимаешь, что догонялки с внуком — это до первой горки. Что поездка на дачу — на машине или общественном транспорте. Что дорога в магазин — это от силы 15 минут туда и обратно. Если говорить о пользе ходьбы для здоровья сердца, то такие «нормативы» — ни о чем.
Начнем с того, что кардиотренировка определяется не количеством шагов и не пройденным расстоянием, а частотой сердечных сокращений во время физической активности. То есть человек должен идти не менее 20—30 минут на определенной ЧСС — и это не от 60 до 80 ударов в минуту, а выше. Насколько? Зависит от многих факторов. Известны и используются в функциональной диагностике специальные методы исследования толерантности к физической нагрузке. А как без них определить безопасные, но одновременно достаточные для кардиотренировки показатели ЧСС? Чем ниже уровень тренированности, тем выше частота сердечных сокращений и тем выше риск зайти в те условия, когда сердцу остро не хватает кислорода. Легкий кислородный долг — механизм адаптации, в остальном — триггер сосудистых катастроф. При правильном сочетании сердце справляется с запросом от мышц, чувствует нагрузку и адаптируется к ней через ощущение легкого недостатка кислорода. Если ходьба не вызывает ощущения легкой усталости, это прогулка, а не кардиотренировка! Противоположный пример — интенсивные физические нагрузки на даче: сердцу не хватает питания, а его заставляют работать в ускоренном темпе. Итог печальный.
Чтобы этого избежать, ходите быстро по полчаса, больше гуляйте в комфортном для вас темпе каждый день, но обязательно контролируйте ЧСС на лучевой или сонной артерии. Можно для этого использовать модные нынче умные гаджеты.
Если ваше сердце подготовлено к физическим нагрузкам, все дачные работы будут вам по плечу (в разумных границах, конечно). Вот почему так важна ходьба!
А ВЫ ЗНАЕТЕ, ЧТО…
Физическое усилие на вдохе опасно! Если мы набираем полные легкие воздуха и затем под натугой поднимаем на лопате ком земли, то тем самым сильно повышаем артериальное давление. Правильнее делать это на выдохе!
КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ СЕБЯ В ФОРМЕ С ОСЕНИ ДО ВЕСНЫ?Наши мышцы очень умные и хитрые (кстати, кто забыл: сердце — тоже мышца!): как только они чувствуют, что спрос с них небольшой, с удовольствием расслабляются, а с течением времени, если мы так и продолжаем устраивать им беззаботную жизнь, становятся дряблыми. При таких условиях первые дачные потуги могут привести к серьезным перегрузкам и сильным болям. Поэтому потихоньку, но регулярно выполняйте хотя бы минимальные тренировочные работы в межсезонье: разгребайте пожухлую листву, очищайте, но без фанатизма, дорожки на даче от снега, мойте полы в доме. Полезно ходить в бассейн: вода оказывает воздействие на отдельные группы мышц и в целом на организм. Ну и не забывайте больше двигаться!
КСТАТИ
Какая часть тела должна уставать, если правильно косить траву?Этот вопрос из 13-го сектора выпал знатокам команды Бориса Белозерова в третьей игре весенней серии «Что? Где? Когда?» 2020 года при счете 5:4 в пользу телезрителей. И ответ на него практически решил исход игры. Знатоки перебирали варианты: спина или руки? Но пришли к выводу, что если правильно косить, то нагрузка распределяется грамотно и работать можно до тех пор, пока держат ноги. Этот ответ оказался верным, и знатоки сравняли счет, а в следующем раунде вырвали победу.
Источник - www.sb.by
