А кубики не показатели здоровья.
Ия ЗоринаМедицинский автор Лайфхакера, атлет
Георгий ТемичевВрач спортивной медицины
поделитесь, что вы хотели бы изменить. В конце — бонус от наших иллюстраторов. Поэтому когда человек начинает заниматься каким-либо видом спорта, он ожидает через некоторое время увидеть что-то похожее в зеркале. Но если он выбрал не бодибилдинг с жёстким контролем питания, его ждёт разочарование. Потому что физические нагрузки вообще не гарантируют ни низкого процента жира, ни рельефа мускулов.
Как на самом деле выглядит спортивное тело
Когда вы начинаете заниматься спортом, тело приспосабливается к новым нагрузкам и меняется в соответствии с ними. Механическое напряжение в мышце во время работы запускает каскад реакций, которые приводят к её росту. И чем больше мышечных волокон в этом поучаствует, тем сильнее она увеличится в размерах. Логично, что расти будет только то, что поработало. Поэтому на тренировках развиваются мышцы, которые выполняют двигательные задачи, предъявляемые спортом. Более того, адаптируются к нагрузкам не только мышцы, но и нервная система — она учится выполнять задачи более эффективно. Поэтому со временем те же задачи обеспечивают меньший стимул, и мышечный рост останавливается. В итоге тело меняется определённым образом, специфично для каждого вида спорта.
Георгий ТемичевВрач спортивной медицины, основатель клиники КТГ. Ведёт свой блог в Telegram. В некоторых случаях по внешнему виду можно догадаться, каким спортом занимается человек. Если глаз намётан, начинаешь замечать определённые изменения в работе опорно-двигательного аппарата — как человек двигается, какая у него осанка. Но внешний вид ещё сильно зависит от генетики, и не у всех атлетов адаптации специфические и очевидные. Иногда кажется, что перед тобой обычный человек, не спортсмен. Пожалуй, самый наглядный пример таких различий — фотокнига Говарда Шатца Athlete. За два года фотограф сделал снимки профессиональных атлетов из самых разных видов спорта и показал, насколько сильно различаются их тела. И помимо людей с сухой мускулистой фигурой там есть и плотно сбитые спортсмены с нормальным процентом жира, и очень стройные мужчины и женщины без выраженного рельефа.
1 / 0Кадр: Brian Fitz / YouTube
2 / 0Кадр: Brian Fitz / YouTube
3 / 0Кадр: Brian Fitz / YouTube
4 / 0Кадр: Brian Fitz / YouTube
5 / 0Кадр: Brian Fitz / YouTube
6 / 0Кадр: Brian Fitz / YouTube
7 / 0Кадр: Brian Fitz / YouTubeМожно быть очень сильным человеком, но при этом не выглядеть как бодибилдер. Дело в том, что сила зависит не только от объёма мускулов, но и от многих других параметров: процента мышечных волокон определённого типа, угла их прикрепления к костям, нейронной адаптации. Поэтому тяжелоатлеты, которые поднимают над головой огромные веса, могут выглядеть далеко не так впечатляюще, как культуристы. Более того, чтобы увидеть рельеф мышц, нужен низкий процент жира, а это не всегда в приоритете у реальных атлетов. У бодибилдеров процент жира в соревновательный сезон составляет 5–10% у мужчин и 8–18% у женщин. У профессиональных атлетов из других видов спорта показатели могут сильно отличаться. Например, у линейных игроков защиты из Национальной футбольной лиги США может быть 25–28% жира, а у пауэрлифтеров и тяжелоатлетов — 26–30%. У гандболисток 25–29% жира, у пауэрлифтерш — 26%, у теннисисток — 28%, у каякерш и гребцов — 26%. И это только средние значения. У атлетов силовых видов спорта, которые выступают в тяжёлом и супертяжёлом весе, действительно много жировой массы. И уж о чём вы точно никогда не догадаетесь, глядя на человека, так это о его выносливости. Марафонцы иногда выглядят не просто стройными, а прям-таки истощёнными. Но они оставят далеко позади любого атлетичного на вид фитнес-тренера. И вполне возможно, что на каком-нибудь забеге сухого человека с выраженными мышцами легко обойдёт обычный на вид дедушка. Поэтому усреднённое «спортивное тело» на стоковых фотографиях только вводит людей в заблуждение и ничего не говорит о том, что может сделать тот или иной человек.
Правда ли «спортивное тело» — показатель здоровья
В мире, где каждый восьмой человек страдает от ожирения, низкий процент жира считается показателем здоровья. Большой лишний вес и правда увеличивает риск недугов, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и расстройства пищеварения. Но речь о действительно лишних килограммах, а не о мягком животике, который многие собираются убрать, покупая абонемент в зал. В одном исследовании учёные проверили данные 463 тысяч людей и посчитали, что наименьший риск смертности в группе, где у мужчин процент жира был 24–27, а у женщин — 28–32. В другой научной работе, с данными 16 тысяч участников за 19 лет, авторы получили похожие цифры: наименьший риск смертности — у мужчин с 25–30% жира и у женщин с 30–35%. Люди с большим и меньшим процентом жировой ткани умирали чаще. Нельзя сказать, что быть более худым вредно. Может оказаться, что в исследовании часть людей с меньшим процентом жира курили или уже болели чем-нибудь — и это повлияло на результаты. Но тут важно, что 25–30% жира — это вполне здоровый диапазон. И это не та ситуация, при которой у вас отчётливо видно рельеф и все кубики на животе. Более того, чтобы получить низкий процент жира в организме, люди не просто много тренируются, но и сидят на строгих ограничительных диетах. А скудный рацион вместе с изматывающими нагрузками не лучшим образом влияют на здоровье.
Георгий ТемичевУ элитных спортсменов бывает синдром относительного дефицита энергии, когда человеку не хватает питательных веществ на фоне высокой нагрузки. Это состояние вредит здоровью. Снижается иммунитет, и спортсмен становится более уязвимым перед инфекциями. Уменьшается плотность костей, замедляется восстановление, растёт риск травм мышц, связок и суставов. У женщин может начаться аменорея — прекращение месячных в репродуктивном возрасте. Могут возникнуть проблемы и в когнитивно-эмоциональном плане, например человек станет более раздражительным.
Лайфхакер
