Скручивания — это базовое упражнение для проработки мышц живота. Благодаря своей эффективности и простоте скручивания стали неотъемлемой частью тренировок в бодибилдинге, кроссфите, фитнесе и единоборствах. На канале про здоровый образ жизни рассказали, что будет, если делать данное упражнение каждый день. Фото: freepik
Польза скручиваний
Комплексная проработка. Существуют десятки вариаций (боковые, обратные, в планке), которые позволяют целенаправленно нагружать все отделы пресса: верхний, нижний и косые мышцы.
Укрепление кора и осанки. При правильной технике упражнение укрепляет не только пресс, но и мышцы спины, помогая выровнять осанку и уменьшить боли в позвоночнике.
Удобство и доступность. Большинство вариантов не требуют специального оборудования — достаточно коврика и нескольких квадратных метров пола.
Эффективность. Всего 10–15 минут качественно выполненных скручиваний могут дать отличный результат, что идеально для домашних тренировок.
— Во время скручиваний работают прямая мышца живота, которая отвечает за «кубики», косые мышцы (внутренние и наружные), формирующие красивую талию, поперечная мышца живота, отвечающая за плоский живот, и мышцы-стабилизаторы, — рассказали на канале.
Как правильно делать скручивания?
Исходное положение. Лягте на коврик, согните ноги в коленях под углом 45 градусов, стопы плотно прижаты к полу.
Подъем. На выдохе плавно поднимите верхнюю часть корпуса, скругляя спину. Поясница и ягодицы остаются на полу. Не тяните себя за шею! Подбородок не прижимайте к груди.
Пиковое сокращение. Поднимитесь до ощущения максимального напряжения в прессе (примерно на 5–10 см от пола), задержитесь на секунду.
Опускание. На вдохе так же плавно и подконтрольно опустите корпус вниз. Для постоянного напряжения можно не класть лопатки на пол полностью.
Но, отметили на канале, ежедневные скручивания — это частая ошибка новичков, которая не ускорит, а замедлит ваш прогресс:
— Потому что мышцам нужен отдых. Пресс, как и любая другая мышца, растет и укрепляется во время отдыха, а не тренировки. Ежедневные нагрузки не дают ему восстановиться, что приводит к переутомлению и истощению. Поэтому лучше провести 2–3 интенсивные тренировки в неделю с идеальной техникой, чем изматывать себя ежедневно без результата. Нужно помнить, что усталость и спешка приводят к нарушению техники: начинаются рывки, напряжение переходит на шею и поясницу, что может вызвать боль и травмы. Не тренируйте пресс каждый день. Давайте ему отдых. Сконцентрируйтесь на правильной технике, чувствуйте жжение в целевых мышцах, сочетайте силовые и кардионагрузки с правильным питанием.
Источник - www.sb.by
